Anrufe an alle TIU-Läuferbabys! Egal, ob Sie Ihre ersten 5 km im Visier haben oder einfach nur wieder mit dem Laufen anfangen möchten, wir haben genau den Plan für Sie! Dieser anfängerfreundliche 5K-Trainingsplan wurde von Tone It Up-Trainer Stef erstellt und wurde entwickelt, um Ihre kardiovaskuläre Ausdauer, Kraft, und Ihr Selbstvertrauen aufzubauen 4 Wochen!
Bist du dabei?! Laden Sie die Tone It Up App herunter, um Ihr komplettes 5K-Programm zu finden, einschließlich aller Ihrer Lauf-, Cross-Training- und Erholungsroutinen. Das ist richtig, dieser All-in-One-Plan läuft nicht nur! Sie erhalten Krafttraining, Yoga und Mobilitätstrainings, damit Sie ein besserer, schnellerer und stärkerer Läufer werden – und das alles ohne Verletzungen! Sie können den folgenden Plan auch ausdrucken, um sich in mehr als einer Hinsicht verantwortlich zu machen.
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Lauftipps für Anfänger, um deine 5 km zu knacken
Bereit, auf den Bürgersteig zu gehen? Lesen Sie diese Tipps von Ihrem Trainer Stef, um die besten Ergebnisse aus Ihrem 4-Wochen-Trainingsplan zu erzielen.
- Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo! Dies ist ein anfängerfreundlicher Plan, der drei Läufe pro Woche umfasst. Sie beginnen Woche 1 mit Lauf-/Geh-Intervallen und machen von dort aus Fortschritte! Immer noch nicht Anfänger genug? Fühlen Sie sich frei, weitere Erholung hinzuzufügen, wenn Sie sie benötigen. Möchten Sie einen eher mittleren/fortgeschrittenen Ansatz? Fügen Sie einen zusätzlichen Kraft- oder Lauftag hinzu!
- Genieße deine Lauf-/Geh-Tage.Warum Lauf-/Geh-Intervalle? „Dieses Programm beinhaltet die Lauf- und Geh-Philosophie, um die kardiovaskuläre Ausdauer zu steigern und gleichzeitig die notwendigen Erholungsschritte zu unternehmen, um bei der Anpassung verletzungsfrei zu bleiben“, sagt Stef.
- Wählen Sie Ihr Terrain. Erfassen Sie Ihre Meilen draußen oder auf dem Laufband – mit diesem Programm entscheiden Sie, was für SIE funktioniert. Und das Durcheinandermischen der Untergründe unter den Füßen macht nicht nur Langeweile auf, sondern tut auch den Gelenken gut!
- Erholen Sie sich richtig. Wir haben Yoga, Foam Rolling und Mobility-Workouts in Ihren Trainingsplan programmiert, um Ihren Körper glücklich, gesund und verletzungsfrei zu halten. „Ihre Läufe sind wichtig, aber was Sie davor und danach tun, kann Ihre Fähigkeit, sich weiter zu verbessern, entscheidend beeinflussen“, sagt Stef. Deine Woche beinhaltet auch einen aktiven Erholungsspaziergang und einen vollen Ruhetag – genieße es, Baby!
- Cross-Trainieren. Ihre Trainingstage sind nicht auf Laufen beschränkt. Wir lieben es, Cross-Training zu kombinieren, um die Kraft zu steigern, die Mobilität zu verbessern und Sie in verschiedenen Bewegungsebenen zu bewegen. „Cross-Training mit Yoga-, Mobilitäts- und Kraftübungen aus der Tone It Up App bietet Abrundung und Erholung zwischen den Läufen und hält jede Woche frisch!“ sagt Stef. Außerdem wird es die Dinge durcheinander bringen, damit Sie sich nie langweilen!
- Nach und nach aufbauen. „Fang kurz und langsam an! Steigern Sie nach und nach Ihre Laufleistung“, sagt Stef. „Der größte Fehler, den ich beim Langstreckenlauf gemacht habe, war, meine Laufleistung von einem Lauf zum nächsten zu stark zu steigern. Selbst an den Tagen, an denen Sie sich sagen: „Mir geht es so gut, ich kann auf jeden Fall weitermachen“, seien Sie sich der Beanspruchung Ihrer Muskeln und Gelenke bewusst! Laufen ist ein High-Impact-Sport. Für ein langes Leben, trainieren Sie intelligenter!“
- Kraftstoff für Leistung… und Erholung! Wenn Ihre Trainingsläufe anspruchsvoller werden, stellen Sie sicher, dass Sie nicht leer laufen. Wir lieben es, mit vollwertigen, nahrhaften Lebensmitteln energiegeladen zu bleiben – im Ernährungsbereich Ihrer Tone It Up App finden Sie alle Rezept-Inspo! Und zielen Sie darauf ab, Ihr TIU-Protein innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss Ihres Trainings aufzunehmen, um eine optimale Regeneration zu gewährleisten.
- Mach dich auf den Weg. Richtiges Schuhwerk kann deine Läufe verbessern oder unterbrechen. „Laufschuhe mit der richtigen Unterstützung, Polsterung und Material für Schritt, Oberfläche und Fuß sind notwendig!“ sagt Stef. Für dieses Programm empfehlen wir außerdem eine Schaumstoffrolle, eine Yogamatte und Kurzhanteln.
