Denken Sie daran, dass die Ressourcen Ihres Körpers äußerst begrenzt sind. Im halbverhungerten Modus haben Sie möglicherweise einfach nicht genug Kraft für eine Vielzahl von Trainingseinheiten – sowohl für Kraft als auch für Ausdauer. In diesem Fall Übertraining, Kraftverlust, kritische Abnahme der körpereigenen Abwehrkräfte und Unfähigkeit, weiter an der Linderung zu arbeiten, aufgrund einer beginnenden schmerzhaften Erkältung, die in der Folge mit Komplikationen wie Bronchitis oder anderen Entzündungen enden kann Prozesse im Körper, erwartet Sie. Damit ein intensives Training erfolgreich ist, müssen Sie Ihre Gesundheit im Auge behalten (Zugluft vermeiden, kein kaltes Wasser trinken, sich warm genug anziehen, Vitamine einnehmen und die Immunität stärkenMedikamente) und die Anzahl der Trainingseinheiten flexibel regulieren, ohne die Grenze der maximal zulässigen Erschöpfung des Körpers zu überschreiten.
Wie hoch ist das minimale und maximale Trainingsvolumen? Ich denke, das Minimum, das benötigt wird, sind 2 Sätze für jede Muskelgruppe, die in einem Power-Stil „fast bis zum Versagen“ mit Ihrem guten Arbeitsgewicht ausgeführt werden. Wenn dies zum Beispiel ein Drücken in einer Brustmaschine ist und Sie eine Presse mit einem Gewicht von 150 kg für fünf Wiederholungen ausführen möchten, wärmen Sie sich auf (1 Satz mit 20 Wiederholungen mit einem Gewicht von 40 kg, 1 Satz mit 12 Wiederholungen mit einem Gewicht von 80 kg, 1 Satz mit 6 Wiederholungen mit einem Gewicht von 120 kg). Dieses Aufwärmen minimiert die Verletzungsgefahr während der „Trockenphase“ (das Verletzungsrisiko in dieser Zeit steigt deutlich an, da eine strenge Diät und Gewichtsabnahme zu Dehydration und einer Abnahme der Festigkeit Ihrer Bänder und Gelenke führen). Führen Sie dann 2 Sätze mit 5-6 Wiederholungen mit einem Gewicht von 145-150 kg in einem ziemlich schweren – intensiven – Stil durch. Drücken Sie das Gewicht mit kräftiger Kraft und führen Sie dann die negative Phase der Bewegung für etwa zwei Sekunden aus.
Die Pause sollte 3-4 Minuten zwischen den Arbeitssätzen und 1-2 Minuten zwischen den Aufwärmübungen betragen. Diese 5 Sätze (3 Aufwärmen und 2 Schwer) sind die minimale Menge an Arbeit, die einmal pro Woche durchgeführt werden muss, um Kraft und Muskelmasse – in diesem Fall die Brust – zu erhalten. All dies dauert 20-30 Minuten, je nach Muskelmasse und Kraft (je höher das Arbeitsgewicht, desto mehr Aufwärmsätze und desto länger dauert das Training). die einmal pro Woche durchgeführt werden muss, um Kraft und Muskelmasse zu erhalten – in diesem Fall die Brust.
All dies dauert 20-30 Minuten, je nach Muskelmasse und Kraft (je höher das Arbeitsgewicht, desto mehr Aufwärmsätze und desto länger dauert das Training). die einmal pro Woche durchgeführt werden muss, um Kraft und Muskelmasse zu erhalten – in diesem Fall die Brust. All dies dauert 20-30 Minuten, je nach Muskelmasse und Kraft (je höher das Arbeitsgewicht, desto mehr Aufwärmsätze und desto länger dauert das Training).
Daher müssen Sie während der Woche mindestens sechs halbstündige Workouts durchführen, um jede Muskelgruppe unterstützend zu trainieren: Brust, Rücken, Deltas, Beine, Bizeps, Trizeps. Es gibt einige Nuancen: Zum Beispiel für die Beine ist es besser, eine Beinpresse statt Kniebeugen zu wählen, da Sie in der Phase des starken Hungers und der Erschöpfung das Gleichgewicht verlieren können. Die Anzahl der Wiederholungen beim Arbeiten an den Beinen sollte ebenfalls auf 8-10 erhöht werden, da die Verletzungsgefahr durch große Arbeitsgewichte höher ist.
Nachdem Sie 30 Minuten im Kraftmodus trainiert haben, können Sie einen weiteren – 20-30 Minuten – Teil des Trainings damit verbringen, tatsächlich Fett zu verbrennen. Es könnte pumpen„Mäßiges Gewichtstraining, wenn Sie die Muskeln trainieren möchten, oder „Kardio“, wenn Ihr Ziel darin besteht, mehr Kalorien zu verbrennen. Es ist wichtig zu verstehen, dass der zweite Teil des Trainings nicht immer notwendig und manchmal sogar völlig unerwünscht ist! Sie sollten Ihren Kalorienverbrauch während des Trainings schrittweise erhöhen und auch Ihre Kalorienzufuhr schrittweise reduzieren.
Es ist wichtig, nicht zu übertrainieren oder zu übertrainieren. Reduzieren Sie bei den ersten Symptomen das Trainingsvolumen für einige Tage, so dass nur der Kraftteil übrig bleibt, und erhöhen Sie die Kohlenhydratmenge in der Ernährung und ihren Kaloriengehalt leicht. Nachdem Sie den riskanten Teil des Weges überwunden haben, straffen Sie das Regime allmählich wieder und gewöhnen den Körper an ein immer starreres Verhältnis von „Energiegewinn / -verbrauch“.
Strategien zur Krafterhaltung helfen Ihnen nicht nur, Muskelmasse zu erhalten, sondern auch, Ihren Stoffwechsel auf einem anständigen Niveau zu halten. Denn je weniger Muskeln Sie haben, desto langsamer wird Ihr Stoffwechsel. Es gibt nur ein „aber“: Arbeit in einer hohen Wiederholungszahl und aerobes Training verbrennt viel mehr Kalorien als Training im Kraftstil