Um das Wohlbefinden zu kontrollieren, Trainingsaktivitäten zu planen und zu analysieren, werden in der modernen Fitness wie in anderen Sportarten verschiedene Formeln und Systeme verwendet.
Die Intensität und das Volumen des Krafttrainings helfen Ihnen, Ergebnisse objektiver zu beurteilen, Ihr Training zu kontrollieren und Übertraining zu vermeiden. Einfach ausgedrückt ist es nicht überflüssig zu wissen, mit welchem Durchschnittsgewicht Sie trainiert haben und wie viel Sie während des gesamten Trainings trainiert haben.
Sie machen beispielsweise mehrere körperliche Übungen, einschließlich Kniebeugen mit der Langhantel . Nehmen wir an, in den ersten beiden Aufwärmsätzen beträgt das Gewicht der Stange 60 kg, damit machst du 12 Wiederholungen.
Im nächsten, dritten Ansatz machst du 10 mal Kniebeugen, allerdings mit einem Gewicht von 80 kg. Im vierten Satz – 100 kg in 8 Wiederholungen.
Und der fünfte Satz – 120 kg für 6 Mal. Wir zählen ab dem ersten Satz: 60 kg werden mit der Anzahl der Wiederholungen im Satz multipliziert, dh mit 12. Wir erhalten 720 kg. Da es zwei solcher Ansätze gab, multiplizieren wir 720 mit 2.
Dasselbe machen wir mit allen nachfolgenden Sets: 80 x 10 = 800; 100×8 = 800, 120 x 6 = 720. Zusammenfassen der Zahlen: 1440 I 800 1800 + 720 = 3760 kg. Das Ergebnis ist das Trainingsvolumen (Kniebeugen).
Um die Intensität (Durchschnittsgewicht) für diese Übung zu berechnen, dividiere das Volumen durch die Wiederholungen in allen Sätzen: 3760 / (12 + 12 + 10 + 8 + 6) = 78 kg. Ihre Kniebeugenintensität beträgt also 78 kg. Wenn Sie diese Berechnungen für alle Übungen durchführen, kennen Sie das Gesamtvolumen des Trainings und seine Intensität. Die erhaltenen Zahlen helfen dabei, den systematischen Anstieg der Belastung in einem wöchentlichen oder anderen Zyklus zu kontrollieren und die Ursachen des Übertrainings zu ermitteln.
Spezielle Techniken zur Steigerung der Trainingsintensität
Es ist erwiesen, dass Menschen, die an 5 Tagen in der Woche hochintensive Trainingseinheiten (z. B. 30 Minuten Laufen für Frauen und 40 Minuten Laufen für Männer) absolvieren, 9 Jahre jünger aussehen als ihr biologisches Alter. Die Studie wurde an 6.000 Erwachsenen im Alter zwischen 20 und 84 Jahren durchgeführt.
Wer seit Jahren mit Gewichten trainiert, kennt das Konzept der Stagnation. Alles scheint so zu laufen, wie es soll. Großes Wohlbefinden, gutes Arbeitsgewicht, ein bis ins kleinste Detail ausgearbeitetes Trainingsprogramm und eine ausgewogene Ernährung.
Aber es gibt kein Muskelwachstum, kein Wachstum von Kraftindikatoren. Der Körper hat sich an den Stress gewöhnt und angepasst. Natürlich konnte die Gewichtszunahme von Langhantel, Kurzhanteln und die Zunahme des Körpervolumens nicht unbegrenzt weitergehen, aber das ist noch nicht das Ende. Zumindest nicht für dich und nicht jetzt. Probieren Sie einige der Tricks zur Steigerung der Intensität aus, um Ihr Training nicht nur unterhaltsamer, sondern auch produktiver zu machen.
Kleine Ruhepausen
Beginnen wir mit dem Einfachsten – die Pausen zwischen den Sätzen zu reduzieren.
Reduzieren Sie bei Ihrem regelmäßigen Training Ihr Arbeitsgewicht um 5-10%. Lassen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen unverändert. Reduzieren Sie die Ruhepausen auf 30-45 Sekunden. Dies verkürzt die Gesamttrainingszeit und lässt Ihren Muskeln mehr Zeit, sich zu erholen. Nachdem Sie einige dieser Workouts auf ungewohnte Weise durchgearbeitet haben, geben Sie Ihren Muskeln einen hervorragenden Trainingsstress. Üben Sie dies 2-3 Wochen lang und kehren Sie dann zu Ihrem normalen Programm zurück.
Erhöhen der Anzahl der Wiederholungen
Wenn Sie in den letzten Monaten in einem Modus zur Steigerung der Muskelmasse oder -kraft trainiert haben, indem Sie den Ansatz von 3 bis 8 Wiederholungen durchführen, dann wird die Erhöhung der Anzahl auf 15-20 bei gleichzeitiger Gewichtsabnahme um 20-25% nicht möglich lass deine Muskeln gleichgültig. Hier manifestiert sich nicht nur dein Kampfcharakter,
aber es wird auch die Möglichkeit geben, Ausdauer zu entwickeln. Machen Sie Ihre üblichen Übungen in Ihrem gewohnten Tempo. Gönnen Sie sich genügend Pausen zwischen den Sätzen, erhöhen Sie einfach die Anzahl der Wiederholungen pro Satz. Lassen Sie die Anzahl der Sätze gleich. Üben Sie diesen Stil 2-3 Wochen lang und kehren Sie dann zu Ihren vorherigen Trainingseinheiten zurück.
Training Gewichtszunahme, Krafttraining
Wenn Ihr Ziel in letzter Zeit das Streben nach Muskelmasse oder Ausdauer war, dann versuchen Sie es im Kraftmodus, nämlich:
- ein neues Trainingsprogramm bilden, in dem schwere Grundbewegungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Reißen) die dominierende Rolle spielen;
- reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen im Satz auf 3-5;
- erhöhen Sie Ihr Trainingsgewicht um 15-20%;
- bringen Sie die Anzahl der Sätze auf 5-6;
- machen Sie Ruhepausen länger – bis zu 3-4 Minuten.
Wechseln Sie reibungslos zu einem neuen Trainingsstil, unter der Aufsicht eines Trainers oder Trainingspartners, der Sie unterstützen und den Prozess der Erhöhung Ihres Arbeitsgewichts objektiver beurteilen kann. Verbringe eine Woche mit der Retraktion und mache dann 8-10 Wochen lang Krafttraining. Am Ende dieses Zyklus machen Sie einen „Lauf“, dh finden Sie heraus, welches Gewicht Sie bei einer Wiederholung der Hauptbewegungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) maximal heben werden. Teilen Sie dazu die 11. Woche in 3 Trainingseinheiten auf.
Führen Sie beim ersten den „Pass zur Kniebeuge, beim zweiten drücken Sie den dritten beim Kreuzheben“ aus.
Die „Durchdringung“ selbst wird so aussehen. Legen Sie im ersten Satz das gleiche Gewicht auf die Stange, das Sie 8 Mal ohne Probleme heben, aber heben Sie es 6 Wiederholungen an. Werfen Sie im zweiten Satz 10-15% auf dieses Gewicht und heben Sie es dreimal an. Fügen Sie in allen folgenden Sätzen (3 bis 5) 10 % hinzu und machen Sie eine Wiederholung. Das größte Gewicht wird Ihre maximale Stärke sein.
Der Prozess ist lang, aber Kraft ist die Grundlage für das Muskelwachstum. Wenn du stärker wirst, wirst du unweigerlich größer. Beurteilen Sie selbst, wenn Sie vor diesem Programm Ihre Brustmuskulatur mit 100 kg Bankdrücken in 6 Wiederholungen beansprucht haben, dann können Sie durch Erhöhen der Kraftindikatoren 110 oder sogar 120 kg für die gleichen 6-mal Bankdrücken! Werden die Muskeln nicht wachsen?!
Schnelligkeitstraining
Stellen Sie sich vor, Sie fahren mit dem Auto oder Fahrrad auf einer ebenen Straße. Ahead – ein sanfter, aber langwieriger Aufstieg. Natürlich werden Sie vor dem Anstieg versuchen, die Geschwindigkeit zu erhöhen, damit Sie mit weniger Kraftaufwand daran vorbeikommen. Das gleiche passiert mit einer Langhantel oder Kurzhanteln. Betrachten Sie als Beispiel das Bankdrücken.
Senken Sie die Langhantel auf Ihre Brust und beginnen Sie, sie nach oben zu drücken.
Und je kraftvoller die Langhantel von deiner Brust aus startet, desto schneller wird sie die gesamte Flugbahn durchlaufen. Hier geht es vor allem um Schnelligkeit. Die Entwicklung von Bewegungsgeschwindigkeit mit der richtigen Technik ist die Vorstufe zum Krafttraining. Geschwindigkeit – Kraft – Masse – in dieser Reihenfolge wachsen Muskeln.
Jetzt zum schnellsten Training. Legen Sie nach einem guten Aufwärmen die Hantel mit einem Gewicht von 60 % Ihres Maximalgewichts an und drücken Sie es dreimal schnell. Führen Sie 10 Sätze mit kurzen Pausen (30-45 s) durch. Verwenden Sie diesen Ansatz nur in den Grundbewegungen (Pressen, Kreuzheben, Kniebeugen, Säubern und Jerk).
Für den Rest der Übungen reduzieren Sie einfach das Gewicht ein wenig und führen sie zügig durch.
Die ungefähre Dauer eines solchen Zyklus beträgt 3-5 Wochen.
Komplexe Sätze und Zirkeltraining
Für ein vielseitigeres Training jeder Muskelgruppe wählen Sie 2-4 Übungen. Machen Sie sie ohne Unterbrechung in 6-8 Wiederholungen für jeden – dies wird als ein Satz betrachtet. Führen Sie 3 bis 5 Sätze durch. Dank komplexer Sets wird die arbeitende Muskelgruppe während des Trainings mehr Zeit unter Belastung verbringen. Das Training selbst wird deutlich verkürzt, was die Erholungszeit erhöht. Das Arbeitsgewicht bei den ausgewählten Übungen muss natürlich reduziert werden. Integrieren Sie dies gelegentlich in Ihr Training.
Durch die Kombination mehrerer Übungen für alle Muskelgruppen in einem Satz entsteht ein Zirkeltraining. Aufgrund seiner hohen Intensität sollten Sie das Zirkeltraining höchstens einmal im Monat üben. Das Zirkeltraining selbst sollte aus 2 oder 5 Zirkelsätzen bestehen.
Supersätze
Die nächste hochintensive Technik basiert auf dem Prinzip des Antagonismus. Sie wählen eine Übung für die Antagonistenmuskeln (Quadrizeps – Oberschenkel, Bizeps – Trizeps, Brustmuskeln – Latissimus) und bilden einen vollständigen Satz davon. Zum Beispiel Maschinencurls (Bizeps) und Liegestütze (Trizeps).
Machen Sie 8 Wiederholungen von Locken und sofort (ohne Pause) Liegestütze mit schmalen Armen für 10-12 Mal. Führen Sie 3 bis 5 dieser Sätze durch. Fügen Sie eine Obermenge in Ihrem Training einmal alle paar Wochen.
Erzwungene Wiederholungen
Für diese und einige andere hochintensive Bewegungen benötigen Sie einen guten Begleiter. Von ihm hängt nicht nur die Qualität des Trainings ab, sondern auch Ihre Gesundheit und die Wahrscheinlichkeit, auf Verletzungen zu verzichten. Also erzwungene Wiederholungen.
Stellen Sie sich vor, Sie machen einen Langhantelcurl für den Bizeps.
Dies ist die letzte Übung im Bizepstraining. Sie heben die Hantel die üblichen 8-mal an, Sie fühlen sich müde in den Muskeln, aber anstatt das Projektil auf die Ständer abzusenken, führen Sie eine weitere, neunte Wiederholung durch. Und auch danach beenden Sie das Set nicht, sondern entscheiden sich für eine weitere Wiederholung. Sanft und kontrolliert senken Sie die Langhantel nach unten und beginnen mit dem Heben, wobei Ihr Partner Ihnen sehr hilft. Damit machst du 2 weitere Wiederholungen. Als Ergebnis werden 11 Wiederholungen statt der üblichen 8 erreicht. Verwenden Sie diese Technik für maximal zwei Übungen pro Trainingseinheit, nicht mehr als 1 Mal pro Woche und für unterschiedliche Muskeln.
Negative Wiederholungen
Negative Wiederholungen, wie erzwungene Wiederholungen, werden mit Hilfe eines Kumpels oder Trainers durchgeführt. Der einzige Unterschied besteht darin, dass er das Gewicht für Sie hebt und Sie nur die negative Phase erhalten.
Am Ende des Bankdrückens, nach zwei erzwungenen Wiederholungen, lässt man die Stange nicht aus den Händen, sondern senkt sie langsam bis zur Brust. Danach nimmt der Partner das gesamte Gewicht auf und hebt es in seine ursprüngliche Position. Sie lassen es wieder weg … Machen Sie maximal 2 Wiederholungen.
Üben Sie negative Wiederholungen höchstens einmal im Monat und für verschiedene Muskeln. Für Übungen mit Kurzhanteln und Kreuzheben ist diese Technik jedoch absolut nicht geeignet.
Alle oben genannten Beispiele können nicht nur bei stagnierendem Training in den Trainingsprozess einbezogen werden. Indem Sie einige davon in regelmäßigen Abständen verwenden, können Sie diese Stagnation vermeiden und die Effektivität Ihres Trainings nicht erhöhen.
Gestaffelte Sätze
Ein weiterer Trick, für den Sie einen Partner brauchen. Obwohl Sie es bei einigen Übungen, insbesondere mit Kurzhanteln und an Maschinen, selbst machen können. Zum Beispiel beim Bankdrücken mit Kurzhanteln.
Letzter Satz, letzte Wiederholung. Sie senken die Hanteln auf den Boden und setzen die Übung mit den leichteren Hanteln fort. Nach 2-3 Wiederholungen das Gewicht wieder ändern. Und so weiter bis zu 3-5 Gewichtsänderungen.