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Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht (Fortsetzung)

Zehn Ebenen 

Es ist gut, viele hochintensive Wiederholungen zu machen. Wie in Kapitel 2 besprochen, steigert das Hinzufügen von Wiederholungen die Ausdauer, aber weder Kraft noch Muskelaufbau. Kraft und Muskulatur sind das Hauptziel des Trainingsprozesses im Gefängnis und die Bedeutung der Trainingszone. Deshalb besteht jede der sechs Bewegungen der Big Six aus zehn Grundübungen.

Diese zehn Übungen werden die zehn Ebenen genannt. Durch die schrittweise und regelmäßige Durchführung bewegt sich der Athlet vom Leichten zum Schweren, vom Anfangs- zum Profi-Niveau und sorgt für ein stabiles und langfristiges Ergebnis. Zu beachten ist, dass eine andere Abfolge von Übungen Sie nicht zu Ihrem liebgewonnenen Ziel führt – zumindest nicht in absehbarer Zeit.

„Ten Levels“ sind Variationen der Grundbewegungen der Big Six. Es gibt zehn verschiedene Arten von Übungen für jede Big-Six-Bewegung – Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge, Beinheben, Brücke und Handstand-Liegestütze. Im zweiten Teil werden in separaten Kapiteln jede Bewegungsart und die Möglichkeiten ihrer Entwicklung detailliert beschrieben. Das Kapitel Kniebeugen enthält beispielsweise alle Informationen, die Sie über diese Art von Übung und zehn Arten ihrer Ausführung wissen müssen, die nach dem Schwierigkeitsgrad geordnet sind, dh von der einfachsten bis zur schwierigsten Technik. Die erste Stufe, die Schulterstand-Kniebeuge, ist die einfachste Kniebeuge, während die zehnte Stufe, die einbeinige Kniebeuge, die schwierigste Übung ist. Fast alle, auch ungeübte, Ein Athlet kann Kniebeugen im Schulterstand machen, aber Kniebeugen auf einem Bein ohne vorherige Vorbereitung können in Einheiten durchgeführt werden. Das Hauptziel einer solchen Struktur besteht darin, den Trainierenden zu zeigen, wie sie ohne die Hilfe eines Personal Trainers und einer speziellen Ausrüstung lernen, wie man eine Reihe von Kniebeugen auf einem Bein mit 20 oder 50 Wiederholungen korrekt ausführt.

Sobald Sie gelernt haben, wie Sie die Kraftübungen der Stufe 10 ohne zu große Anstrengung ausführen können, können Sie sich als Meister des Bodyweight-Trainings bezeichnen. Sie werden keine solche Kraft erreichen, wenn Sie ab 180 kg im Fitnessstudio schwingen. Das ist ein ordentliches Maß an Sportlichkeit! Heutzutage sind nicht alle Sportler mit den Bodyweight-Trainingstechniken der alten Schule vertraut und können diesen Trick perfekt ausführen. Viele, die versuchen, auf einem Bein zu hocken, haben Schwierigkeiten, einen Versuch zu machen, was unmöglich erscheint, da sie nicht wissen, dass die Abkürzung zu Spitzenleistungen in dieser Übung über die Zehn Ebenen führt. In modernen Fitnessstudios wurden diese zehn Ebenen komplett durch andere Übungen mit freien Gewichten oder modischen Geräten ersetzt. Das gewünschte Ergebnis ist jedoch immer noch unerreichbar, und dann werden Steroide verwendet.

„Ten Levels“ ist der wichtigste, revolutionäre Vorteil der Trainingszone. Wenn Sie lernen, diese Schritte des Kraftaufbaus richtig anzuwenden, können Sie sich von einem gebrechlichen Jungen in einen stählernen Schläger verwandeln und Ihr gesamtes physisches Potenzial, das der Natur innewohnt, voll ausschöpfen. Deshalb werden die effektivsten Techniken von denen geheim gehalten, die sie perfekt beherrschen, denn Wissen ist Macht! Informationen über die Art des Truppenaufbaus verließen selten die Gefängnismauern und wurden zudem nirgendwo veröffentlicht. Das Buch, das Sie in den Händen halten, beschreibt erstmals ein Trainingssystem mit Härtesystem und wird zum ersten Mal der breiten Öffentlichkeit vorgestellt. Eines bin ich mir sicher: Viele Leute hinter Gittern werden mich dafür hassen, dass ich ihr Geheimnis verrate.

Meisterstufe 

Die Durchführung der schwierigsten Körpergewichtsübungen ab Level 10 ist das Hauptziel des Trainingsprozesses. Da die zehnte Stufe den höchsten Beherrschungsgrad der Technik der Arbeit mit Körpergewicht darstellt, werden die letzten (zehnten) Übungen der Big Six-Reihe zu einer einzigen Meisterstufe zusammengefasst, die sechs Übungen umfasst. Die Eroberung dieses Gipfels ist das Hauptziel eines jeden, der ein Training mit eigenem Gewicht betreibt.

Es gibt nur wenige Sportler auf der Welt, die die gesamte Reihe dieser Übungen perfekt ausführen können. Es gibt auch nicht viele, die von sechs Übungen eine oder zwei machen können. Und der Grund dafür ist, dass jeder versucht, bestimmte Muskelgruppen zu trainieren und niemand den ganzen Körper trainiert. Dies ist ein großer Fehler. Außerhalb der Justizvollzugsanstalten gibt es nur wenige – Spitzensportler oder einfach nur Fans – die einarmige Liegestütze machen können, aber ich betone, mehrere Athleten auf der Welt werden alle Spitzenübungen beherrschen. Und Sie müssen sich definitiv entscheiden, einer von ihnen zu werden.

Trainingsprogramme 

In jedem Kapitel gibt es nach der ausführlichen Übungsbeschreibung ein kurzes, aber verständliches Langzeit-Trainingsprogramm, das Sie durch alle zehn Level führt. Sechs Programme (für jede Bewegungsart aus den Big Six) beschreiben alle zehn Stufen, um das Verständnis des Trainingsprozesses zu erleichtern und dem Trainierenden zu helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und sie mit den Referenzwerten zu vergleichen – um ihre aktuellen Ergebnisse beurteilen zu können und verstehen, wann Sie zum nächsten Level wechseln müssen. Dies ist äußerst wichtig, da Eile und unzureichendes Erlernen von Übungen auf jeder Ebene die Gesundheit beeinträchtigen können und schlechte Leistungen und schlechte Ergebnisse zu Verletzungen und Demotivation führen können.

Varianten 

Jede Big Six endet mit einem kurzen Unterabschnitt namens „Varianten“. Es gibt viele Variationen der Big Six-Übungen, aber nicht alle sind in den Zehn Levels enthalten. Der Grund ist einfach – es ist unmöglich, alle Optionen in einem Programm auszuführen, sie können Sie leicht überlasten.

Werfen wir einen Blick auf diese Optionen. Bar-Liegestütze trainieren praktisch die gleichen Muskelgruppen wie normale Liegestütze und gelten daher als Push-Up-Option. Auch Liegestütze mit Übergang zu den Unterarmen („Tigerpaw“) – eine vergessene Körpergewichtsübung, die sich auf das Handstanddrücken bezieht, kommen als Option in Frage. Springen und Springen aus einer Kniebeuge sind „explosive“ Optionen für Kniebeugen.

TABELLE 2. Zehn Kniebeugenstufen

Level 1 Kniebeugen im Schulterstand
Level 2 Kniebeugen mit Klappmesser
Stufe 3 Kniebeugen unterstützen
Level 4 Unvollständige Kniebeugen
Level 5 Volle Kniebeugen
Stufe 6 Enge Kniebeugen
Stufe 7 Ungleichmäßige Kniebeugen
Stufe 8 Unvollständige Kniebeugen auf einem Bein
Stufe 9 Kniebeuge auf einem Bein mit Unterstützung
Stufe 10 Kniebeugen auf einem Bein

TABELLE 3. Meisterstufe

BEWEGUNGSART MEISTER LEVEL
Liegestütze Liegestütze an einem Arm
Kniebeugen Kniebeugen auf einem Bein
Klimmzüge Einarmige Klimmzüge
Beinheben Hängendes Straight Leg Raises
„Brücke“ Vollbrücke aus dem Stand
Liegestütze im Handstand Einarmige Liegestütze

Alle Optionen ersetzen nicht zehnstufige Übungen. Gleichzeitig wird das Hinzufügen von Übungen Ihr Training abwechslungsreicher machen und ist besonders während der Heilungsphase von kleineren Verletzungen nützlich, die grundlegende Übungen unmöglich machen.

Teil III. Selbsttraining 

Im Gefängnis nannten sie mich el Entrenador – Coach, weil ich (nicht umsonst) alle trainierte, mit einem ganzen Arsenal unterschiedlicher Techniken und Übungen. Aber ich war eine Ausnahme. Derjenige, dem die Informationen gehören, besitzt die Welt, und die Informationen werden wie alle nützlichen Dinge im Gefängnis eifersüchtig bewacht. Außerhalb des Gefängnisses ist ein Personal Trainer kein Problem. Trotz der Tatsache, dass ihre Dienste ein Vermögen kosten, verstehen nicht viele von ihnen das Wesen des Ausbildungsprozesses. Man hat Glück, wenn man einen wirklich guten Trainer findet, aber ein guter Trainer ist sehr selten. Und in den letzten beiden Kapiteln dieses Buches möchte ich Sie davon überzeugen, Ihr eigener Coach zu werden.

Auflegen! 

Die Trainingszone ist nicht nur eine Sammlung von Übungen, Techniken und Trainingsideen. Dieses Buch ist ein komplettes Körpertrainingssystem. Es ist eine Strategie und ein Lebensstil. Das ist Philosophie, wenn Sie so wollen. Und dies ist ein subtiler Hoffnungsschimmer, der mir und vielen anderen geholfen hat, am Rande von Leben und Tod zu balancieren. Aus diesem Grund ist es so wichtig zu verstehen, dass das Buch ein komplettes System ist, eine Strategie zur Entwicklung körperlicher Fähigkeiten und keine isolierten Übungen. Ich hoffe, dass ich in diesem Kapitel die Grundprinzipien des Ausbildungssystems kurz beschreiben konnte.

Dieses Buch ist die Quintessenz des Wissens über körperliches Training. Es reicht nicht, dieses Buch zu lesen, man muss es benutzen. Also lasst uns anfangen! Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie die Vorteile der Trainingszone richtig verstehen, besteht darin, Kapitel 3 zu lesen. Lesen Sie dann alle Kapitel 5 bis 10. Lernen Sie die Big Six, um Trainingsfehler zu vermeiden.

Also, lass uns beginnen! Keine Ausrüstung. Beginnen Sie mit der ersten von zehn Stufen von Liegestützen, Kniebeugen, Klimmzügen und Beinheben. Wenn Sie kleinere Verletzungen haben, die Sie daran hindern, die Übungen vollständig auszuführen, vereinfachen Sie diese. Verfolgen Sie Ihre Ergebnisse, trainieren Sie nach dem Programm. Kehren Sie von Zeit zu Zeit zum Buch zurück und lesen Sie die Tipps für das tägliche Training in Kapitel 12.

Ab dem Moment, in dem Sie mit dem Training in der Trainingszone beginnen, nämlich ab heute, ist es Ihr Hauptziel, die Übungen der Meisterstufe perfekt auszuführen. Nicht nur eine oder zwei Übungen, sondern das gesamte Level.

Ich betone: Das übergeordnete Ziel des Trainings ist es, alle sechs Meisterübungen perfekt zu absolvieren.

Es spielt keine Rolle, in welcher körperlichen Verfassung Sie sich gerade befinden und wie alt Sie sind. Die Ergebnisse lassen möglicherweise nicht lange auf sich warten oder es kann Jahre der Anstrengung und Anstrengung erfordern. Aber Sie haben ein mächtiges Werkzeug – ein Buch. Keine Ausreden mehr, fang jetzt an zu trainieren! Im Gefängnis bleibt keine Zeit für Schwäche. Körperliche Schwäche und emotionale Verletzlichkeit, die in der freien Welt verehrt werden, werden im Gefängnis nicht gefördert.