Dehnen des Gummibandes hinter dem Nacken
EFFEKT: Diese Übung stärkt die unteren Trapezmuskeln, was für die richtige Schulterrotation und die allgemeine Schultergesundheit sehr wichtig ist.
ÜBUNGSBEGINN: Stehen Sie gerade, strecken Sie Ihre Arme gerade über den Kopf und nehmen Sie ein kurzes Gummiband ein, spreizen Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander, Handflächen nach vorne.
AKTION: Bewegen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten und beugen Sie Ihre Ellbogen, senken Sie das Band in eine Position hinter Ihrem Nacken. Das Band dehnt sich während der Bewegung um einige Zentimeter. Sie werden eine Spannung in den Muskeln an der Basis Ihrer Schulterblätter spüren. Achten Sie darauf, dass Ihr Kinn nicht herausragt; halten Sie es gerade. Zurück in die Ausgangsposition.
Kniebeugen mit freier Geschwindigkeit: mittlere Position
EFFEKT: Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur, die Hinterbeinmuskulatur, den Quadrizeps und einige der Aufrichter der Wirbelsäule. Es scheint immer eine gute Idee zu sein, einige freie Kniebeugen in ein Programm aufzunehmen, das hauptsächlich viele Boxkniebeugen verwendet, damit Sie weniger abhängig von der Box werden.
START DER ÜBUNG: Stehen Sie mit einer belasteten Langhantel auf dem oberen Rücken und stützen Sie sie mit Ihren Händen; die beine sind nur wenig breiter als die schultern.
AKTION: Atmen Sie tief mit dem Bauch ein, spannen Sie Ihren Oberkörper an und beugen Sie sich langsam zurück, kontrollieren Sie das Absenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich kräftig in eine stehende Position. Stellen Sie sich „Geschwindigkeit“ und „Explodieren“ so vor, als ob Sie versuchen zu hüpfen, nicht nur zu klettern.
Kurzhantel Back Lunge: Vorderes Bein angehoben
EFFEKT: Diese Übung verwendet eine erhöhte Menge an Bewegung, um die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps, den Griff und verschiedene Wirbelsäulenstrecker weiter zu stärken.
BEGINN DER ÜBUNG: Stellen Sie sich auf eine 10-15 cm hohe Stufe, die Hände nach unten an den Seiten, jeweils mit Kurzhanteln.
AKTION: Machen Sie mit einem Bein einen weiten Schritt nach hinten und beugen Sie beide Knie, bis das Knie des hinteren Beins den Boden berührt; lehnen Sie sich dann vom hinteren Bein aus scharf nach oben und vorne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper während der gesamten Bewegung vertikal ist. Führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen an einem Bein durch, ruhen Sie sich aus und arbeiten Sie dann am anderen Bein.
Holzfällerbewegung mit Feder auf Brusthöhe
EFFEKT: Dies ist eine erstaunliche Rotationstrainingsübung, die eine wichtige Bewegung in unserem täglichen Leben ist. Wir wollen uns zwingen, nur an bestimmten Stellen zu rotieren (nicht in der Lendenwirbelsäule), und die ersten beiden Phasen dieses Programms haben Sie in der dritten Phase auf diese Bewegung vorbereitet, die die richtige Rotation trainiert. Die Bewegung des federunterstützten Holzfällers stärkt auch Dutzende von Aufrichtmuskeln der Wirbelsäule.
START DER ÜBUNG: Stellen Sie sich mit der linken Seite an die Gewichtssäule und halten Sie den D-förmigen Griff mit beiden Händen fest; die Arme sind auf Brusthöhe voll gestreckt, der Oberkörper ist nach links gedreht, so dass die Arme zur Gewichtssäule zeigen. Beine sollten etwas breiter als schulterbreit auseinander sein, Knie und Hüfte leicht gebeugt, Brust nach vorne, Schultern nach hinten.
AKTION: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drehen Sie Ihre Hüften und Schultern / Schultern, um sich zu drehen, als würden Sie einen Baseballschläger auf Brusthöhe schwingen. Stellen Sie sicher, dass es keine Rotation auf Höhe der Lendenwirbelsäule gibt. Wenn Sie eine solche Rotation spüren, führen Sie die Übung falsch aus. Wenn ja, senken Sie das Gewicht und trainieren Sie Ihre Technik. Kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück. Die Hände sollten für die Dauer jeder Wiederholung sehr fest geballt werden. Nachdem Sie den Block abgeschlossen haben, drehen Sie sich um und „hacken“ Sie in die entgegengesetzte Richtung.
Bulgarische Kniebeuge – Isometrischer Griff
WIRKUNG: Wie alle einbeinigen Bewegungen stärkt es die Gesäßmuskulatur, die Rückseite des Beins, den Quadrizeps und die Hüftbeuger. Aber mit einem isometrischen Griff (d. h. Kontraktion der Muskeln in einer flexiblen Position) ermöglicht diese Bewegung auch eine erhebliche Dehnung der Hüftbeuger. In Bezug auf die Wirksamkeit ist dies eine Übung aktiver Flexibilität.
ÜBUNGSBEGINN: Stellen Sie die Bank genau 90 Zentimeter hinter sich. Stehen Sie gerade mit den Armen an den Seiten.
AKTION: Treten Sie mit einem Fuß zurück auf die Bank. Beuge das Knie vor dem Standbein und senke dich mit gestrecktem Bein in die Hocke ab. In der unteren Position sollte das Knie des Hinterbeins fast den Boden berühren, der Oberkörper ist aufrecht, die Schultern sind nach hinten gezogen. Sie werden eine starke Anspannung in den Muskeln Ihres Oberschenkels und der Vorder- und Rückseite Ihres Hinterbeins spüren. Dein Gewicht sollte fast vollständig auf die Mitte deines Vorderfußes verlagert werden, die Zehe deines Hinterfußes hilft nur geringfügig, das Gleichgewicht zu halten.
Halten Sie diese Position für die angegebene Zeit. Spannen Sie in dieser Position alle beteiligten Muskeln schnell an. Denken Sie an „das Gesäß und die Rückseite der Beine sollten aktiv und die Hüftbeuger entspannt sein.“ Viele Leute fallen buchstäblich gegen Ende des Wiederholungsblocks. Andere beginnen ihre Beine schnell zu entwickeln, da die unglaubliche Dehnung des hinteren Beins sie aus ihrer Komfortzone holt.
Tempolimit Bankdrücken
EFFEKT: Diese Übung lehrt Sie aktiv mit Gewichten zu arbeiten und nicht nur Bewegungen auszuführen. Dies ist eine großartige Bewegung, um die Hebe- und Hebekraft des Bankdrückens zu entwickeln.
START DER ÜBUNG: Positionieren Sie die Bank innerhalb des Power Racks so, dass sich die Fesseln etwa fünf Zentimeter über Ihrer Brust befinden, wenn Sie in Ihrer normalen Bankdrückposition auf der Bank liegen.
AKTION: Diese Bewegung ähnelt einem Bankdrücken mit zwei Brettern (siehe Phase 4), aber Sie werden scharf heben und anstatt die Bretter zu verwenden, werden Sie die Stange kurz auf die Fesseln im Power Rack absenken. Belasten Sie die Stange so, dass Sie sie doppelt so schnell wie Ihr normales Bankdrücktempo von Ihrer Brust drücken können. Senken Sie die Stange langsam und allmählich ab. Befolgen Sie andernfalls alle anderen Ratschläge im Zusammenhang mit dem Standard-Bankdrücken, einschließlich der Konzentration auf die obere Rückenspannung in der unteren Langhantelposition.
Kurzes Rudern im Sitzen, neutraler Griff
EFFEKT: Diese Übung trainiert mehrere Muskeln des oberen Rückens – den Latissimus, den oberen / mittleren / unteren Trapezmuskel und die Rautenmuskeln – sowie die Ellenbogenbeuger (insbesondere den Bizeps) und den Griff.
BEGINNEN SIE DIE ÜBUNG: Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Sitz der Gewichtssäule. Fassen Sie den Griff mit beiden Händen, die Arme zeigen zueinander und schulterbreit auseinander. Brust nach vorne, Schultern nach hinten, Blick gerade, damit du gerade sitzt.
AKTION: Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie den Griff in Richtung Bauch. Denken Sie an die „Schulterblätter, die nach hinten und unten gehen“, wenn Sie das Gewicht heben. Zurück in die Ausgangsposition.
Hantelauswurf
EFFEKT: Diese Übung stärkt die Muskeln der Schultern, des Trizeps und einiger der Aufrichter der Wirbelsäule.
START DER ÜBUNG: Stehen Sie mit Hanteln in jeder Hand, Ellbogen vollständig gebeugt, sodass sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden. Deine Handflächen zeigen zueinander und deine Füße sind schulterbreit auseinander. Atmen Sie vor der Übung tief ein und halten Sie den Atem an, während Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Diese Position entspannt die Muskeln um Ihre Wirbelsäule und hilft bei der anschließenden plötzlichen Bewegung, die Kraft von Ihren Beinen auf Ihre Arme zu übertragen.
AKTION: Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich in eine Viertel-Squat-Position ab. Kehren Sie die Bewegung sofort um und strecken Sie Ihre Beine und Hüften fest. Sobald Sie wieder gerade stehen, schieben Sie die Hanteln gerade über Ihren Kopf. Die Idee ist, die Aufwärtsbewegung, die durch das Strecken der Beine entsteht, auf die Schultern und Arme zu übertragen, um die Hanteln in Richtung Decke zu drücken. Diese Bewegung ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu heben, als Sie mit einem normalen Schulterschub heben könnten. Um die Bewegung zu vervollständigen, senken Sie die Hanteln wieder auf Ihre Schultern.
Gerade Arme nach unten ziehen
EFFEKT: Dies ist eine weitere Übung, um die unteren Trapezmuskeln zu stärken und die Schultern gesund zu halten.
START DER ÜBUNG: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Gewichtssäule oder einer Zugmaschine mit vertikaler Verlängerung. Ergreifen Sie die Stange mit einem oberen Griff (Handflächen nach unten) und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus; die Stange sollte sich auf Schulterhöhe befinden.
AKTION: Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und beginnen Sie di
e Übung mit Ihren Schulterblättern und Oberarmmuskeln, ziehen Sie die Stange nach unten, bis sie Ihre Oberschenkel berührt, halten Sie Ihre Arme und Handgelenke gerade. Wenn es richtig gemacht wird, wirst du es in der Mitte deines Rückens spüren, direkt an der Basis deiner Schulterblätter.
Hanteln im Liegen heben
EFFEKT: Diese Übung bietet eine zusätzliche Möglichkeit, den Trizeps zu stärken, der beim Bankdrücken im Stil des Powerliftings aktiv eingesetzt wird.
BEGINN DER ÜBUNG: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden oder auf eine Bank, die Arme über dem Kopf ausgestreckt, Hanteln in jeder Hand, Handflächen zueinander.
AKTION: Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Hanteln zurück zu Ihren Ohren, während Ihre Ellbogen zur Decke zeigen. Wenn Sie sich dem Ende der Bewegung nähern, drücken Sie die Hanteln mit der Kraft Ihres Trizeps zurück in die Ausgangsposition.
Phase 3: Krafttrainingsplan
Hier ist ein vierwöchiger Plan Ihres Krafttrainings für Phase 3. Denken Sie daran, jede Einheit mit einem der beiden in Kapitel 5 beschriebenen Aufwärmübungen zu beginnen. Verwenden Sie für jede Übung, die externe Gewichte/Widerstände beinhaltet, das höchste Gewicht/den Widerstand, den Sie haben können die Anzahl der Wiederholungen in der besten Form. Bei Übungen, die keinen äußeren Widerstand erfordern (Drachenflagge usw.), führen Sie einfach die angegebene Anzahl von Wiederholungen durch. Ruhen Sie zwischen den Übungsblöcken so oft aus, wie nötig, um den nächsten Block auf dem gleichen Leistungsniveau zu absolvieren, aber nicht mehr. Wenn Sie die Symbole „A1“ und „A2“ oder „B1“ und „B2“ usw. sehen, sollten Sie die beiden Übungen abwechseln.
Phase 3 Energietraining Tipps
Im Folgenden finden Sie Richtlinien für das Energietraining in Phase 3, das auf Muskelwachstum abzielt. Für jeden der drei in Kapitel 3 genannten Körpertypen gibt es separate Leitlinien.
Asthenischer Körpertyp
Dienstags und Donnerstags. Technisches Training 30% bis maximal 1 Wiederholung, gefolgt von 20 Minuten Cardiotraining mit niedriger Intensität (bei 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz).
Athletischer Körpertyp
SOFORT NACH JEDEM POWER TRAINING . Zehn Minuten Cardiotraining mit niedriger Intensität (Fahrrad, Laufband usw. bei 0-70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz).
DIENSTAG. Zwanzig Minuten (ohne Aufwärmen und Ruhen) hochintensives Intervalltraining mit einem 20-Sekunden-Arbeits- / 40-Sekunden-Ruhezyklus auf einem Ellipsentrainer, Fahrrad, Rudergerät oder Laufband.
DONNERSTAG. Technisches Training 30% bis maximal 1 Wiederholung, gefolgt von 20 Minuten Cardiotraining mit niedriger Intensität (bei 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz).
Picknick-Körpertyp
SOFORT NACH JEDEM POWER TRAINING . Zehn Minuten Cardiotraining mit niedriger Intensität (Fahrrad, Laufband usw. bei 60-70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz).
SAMSTAG. Ersetzen Sie Ihre Cardio-Last mit niedriger Intensität nach dem Heben der Gewichte für 10 Minuten hochintensives Intervalltraining durch einen 30-Sekunden-Arbeits- / 60-Sekunden-Ruhezyklus auf einem Ellipsentrainer, Fahrrad, Rudergerät oder Laufband.
DIENSTAG. Zwanzig Minuten (ohne Aufwärmen und Ruhen) hochintensives Intervalltraining mit einem 45-Sekunden-Arbeits- / 90-Sekunden-Ruhezyklus auf einem Ellipsentrainer, Fahrrad, Rudergerät oder Laufband.
DONNERSTAG. Technisches Training 30% bis maximal 1 Wiederholung, gefolgt von 20 Minuten Cardiotraining mit niedriger Intensität (bei 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz).