image 169FullWidth 8f116e8a 98446

Was isst man an normalen Trainingstagen

An normalen Trainingstagen sollten Sie eine moderate Erhöhung der Energieaufnahme (Kalorien) anstreben, hauptsächlich durch eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr…

Ernährungsplan für normale Trainingstage (1 Trainingseinheit über 60 min oder mit intermittierendem/hochintensivem Training)

Mäßige Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr

An diesen Tagen sollten Sie eine moderate Kohlenhydratzufuhr zu sich nehmen. Ein sinnvoller Ausgangspunkt ist eine Portion Kohlenhydrate zu zwei Mahlzeiten. Dadurch wird sichergestellt, dass der Körper für das Training ausreichend mit Energie versorgt wird und dass die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) nach dem Lauf wieder aufgefüllt werden, um für die nächste Trainingseinheit bereit zu sein.

Wenn Sie beim Frühstück Kohlenhydrate aufgenommen und zum Mittagessen aufgetankt haben, ist es nicht notwendig, zu jeder Mahlzeit eine Portion Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, sodass das Abendessen weniger Kohlenhydrate (und mehr Protein, Fett und Gemüse) enthalten kann.

Mahlzeitenoptionen sollten sich auf  Kohlenhydrate mit niedrigem GI konzentrieren, um eine nachhaltige Energiefreisetzung zu erzielen. Achten Sie auch auf eine moderate  Proteinzufuhr  – eine Portion Protein sollte zu jeder Mahlzeit hinzugefügt werden, um das Muskelwachstum und die Muskelreparatur fortzusetzen.

Snacks sollten sich auch auf proteinreiche Lebensmittel konzentrieren. Fettarmer griechischer Joghurt, Nüsse und Samen sowie mageres Fleisch können bei Bedarf die Basis für Snacks bilden.

„Low Training“

Abhängig von Ihren Zielen möchten Sie vielleicht “ low trainieren“, indem Sie vor Ihrem längeren Lauf eine kohlenhydratarme, proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen (wodurch die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten für die Muskeln verringert wird), um die Belastung der Muskeln zu erhöhen, so dass sie anpassen und effizienter für das Ausdauertraining werden.

Die gebräuchlichste Art, „niedrig zu trainieren“, besteht darin, vor dem Frühstück zu trainieren. In jüngerer Zeit hat die Forschung auch gezeigt, dass ein Training nach einem proteinbasierten (kohlenhydratarmen) Frühstück zum gleichen Ergebnis führt.

Es ist zu beachten, dass ein „niedriges Training“ die Belastung der Muskeln erhöht, was die Trainingsqualität härterer Einheiten verringern kann, daher sollten entsprechende Einheiten sorgfältig geplant werden. Wenn es eine intensive Sitzung ist, gehen Sie voller Energie rein!

Andere Nährstoffe

Nehmen Sie mehrfach ungesättigte Fette in Ihr Abendessen ein, um die Funktion der Muskelzellen zu fördern. Auch eisenreiche Lebensmittel sollten dabei sein – Eisen ist wichtig, um die arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und die Energieproduktion beim Ausdauertraining zu unterstützen.