Frage 1:
Sollte ich bei allen meinen Läufen das gleiche essen?
Was man vor einem Lauf essen sollte, ist oft die wichtigste Frage für neue Läufer. Ihr Körper benötigt je nach Trainingsart und Zielen unterschiedliche Energie.
Das Wichtigste ist, dass Sie Ihren Kraftstoffverbrauch an Ihre Trainingsanforderungen für diesen Tag anpassen. Jeder Tag wird nicht gleich aussehen.
Während härteren Trainingseinheiten und Rennen verwendet Ihr Körper Kohlenhydrate (in den Muskeln als Glykogen gespeichert) als Hauptbrennstoffquelle (Energie). Sie können nur relativ wenig Kohlenhydrate speichern, weshalb es so wichtig ist, diese aufzufüllen.
Bei Übungen mit geringer Intensität, wie Joggen oder Walken, verbrennt der Körper Fett als Hauptenergieträger. Daher ist das Auftanken mit Kohlenhydraten vor dem Training nicht so wichtig, und diese müssen nicht zu Ihrer Mahlzeit oder Ihrem Snack hinzugefügt werden.
Das Wichtigste ist, zu planen, welche Sitzungen eine Kohlenhydratzufuhr erfordern. Finden Sie Rezeptvorschläge und weitere Tipps für Trainingstage mit geringer und hoher Intensität .
Frage 2:
Wie lange sollte ich nach dem Essen einer Mahlzeit warten, bevor ich laufen gehe?
Jeder hat einen anderen Komfort, wenn es um das Essen während des Trainings geht, daher ist es wichtig, auszuprobieren, was für Sie am besten funktioniert. Warten Sie im Allgemeinen 2-4 Stunden, bevor Sie nach einer großen Mahlzeit laufen . Dies gibt Ihrer Nahrung Zeit, um vollständig zu verdauen. Für einen Snack sollten 1-2 Stunden ausreichen, je nachdem, wie viel Sie gegessen haben.Wenn Sie sich zu den Mahlzeiten durch den Aufbau Ihrer Leistungsplatten ausreichend gestärkt haben , ist häufig ein weiteres Snack-Vortraining nicht erforderlich.
Als allgemeine Regel gilt, dass Lebensmittel mit niedrigem GI am besten als Teil der Hauptmahlzeiten während des Trainings gegessen werden (neben moderaten Mengen an Proteinen und Fetten), da ihre Energie langsamer in den Blutkreislauf abgegeben wird und Sie nachhaltig mit Energie versorgt.
Rezepte für ein Frühstück mit
niedrigem GI Rezept für ein Mittagessen mit einem
niedrigen GI Rezept für ein Abendessen mit einem niedrigen GI
Für Einheiten mit geringerer Intensität oder Erholungssitzungen kannst du deine Kohlenhydratzufuhr entsprechend reduzieren. Die Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme, auch „Training niedrig“ genannt, bereitet den Körper darauf vor, Fett als Hauptbrennstoff während des Trainings zu verwenden, und fördert günstige Anpassungen innerhalb des Muskels (Mitochondrien) für Ausdauersportler. Dies, verbunden mit einem Kaloriendefizit, kann auch zu einer Reduzierung des Körperfetts führen, was für viele Marathonläufer wünschenswert ist.
Proteinreiche Optionen sind:
Zucchini-Tortilla-Wedges mit Pesto & Rucola
Krabben-Spargel-Omelette
Hähnchenbrust mit Avocadosalat
Bei Einheiten mit geringer Intensität unter einer Stunde ist auch gelegentliches Fasten in Ordnung und kann den Muskeln helfen, effizienter für das Ausdauertraining zu werden.
Frage 3:
Sollte ich vor einem Lauf am frühen Morgen essen und wenn ja, was sollte ich wählen?
Vor einem härteren Training solltest du immer essen, da der Körper Energie aus Kohlenhydraten benötigt. Für ein leichteres Training mit geringer Intensität ist ein proteinbasiertes Frühstück oder sogar eine nüchterne Trainingseinheit in Ordnung.Es gibt drei Morgensituationen, die Sie planen sollten:
1. Der
Frühaufsteher Gute Optionen sind Haferflocken, Vollkorntoast mit Eiern, Müsli, Bagels oder Frühstücksmuffins und frisch zubereitete Smoothies, wenn man etwa 2 Stunden vor dem Lauf wach ist.
Rezeptvorschläge
Amerikanische Blaubeer-Pfannkuchen
Zimt-Porridge mit Banane & Beeren
Good-for-you-Müsli
Kardamom-Pfirsich-Quinoa-Porridge
2. Direkt aus dem Bett
Wenn Sie es vorziehen, mit minimalem Aufwand direkt auf die Straße zu kommen, probieren Sie einen kleinen Snack mit schnell freisetzender Energie wie Energiebällchen, Obst oder einen kleinen Flapjack.
Wenn Sie wirklich Schwierigkeiten haben, als erstes zu essen, versuchen Sie, den Kohlenhydratanteil Ihres Abendessens am Vorabend zu erhöhen, da dies in den Muskeln gespeichert wird, die für Ihren morgendlichen Lauf bereit sind.
3. „Training low“
Dies ist eine neue Strategie, die von Profisportlern verwendet wird, um den Muskeln zu helfen, sich an das Ausdauertraining anzupassen. Für eine Ausdauereinheit mit geringer Intensität solltest du die Kohlenhydrate in deinem Frühstück reduzieren, da dies den Körper dazu anregen kann, Fett als Brennstoff zu verbrennen.
Frage 4:
Was sollte ich vor dem Laufen auf keinen Fall essen?
Um ausreichend Energie zu liefern, sollten Lebensmittel hauptsächlich kohlenhydratreich sein, aber Sie sollten auch Lebensmittel zu sich nehmen, an die Sie sich gewöhnt haben, damit Sie sich wohl fühlen und sich zu Beginn des Trainings nicht zu „schwer“ im Magen anfühlen.Versuchen Sie in den 2-4 Stunden vor dem Laufen, die folgenden Nahrungsmittel einzuschränken, da diese bekannte Ursachen für Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall und Darmbeschwerden sind.
Was man vermeiden sollte:
- Lebensmittel mit sehr hohem Ballaststoffgehalt
- Zu fetthaltige Lebensmittel
- Ungewöhnlich scharfe Speisen
- Koffeinhaltige Getränke
- Alkohol
Frage 5:
Wie lange sollte ich am Morgen eines großen Rennens essen und wofür sollte ich mich entscheiden?
Was Sie am Morgen Ihrer Veranstaltung essen, sollte sich in eine allgemeine Energiestrategie einfügen, die Sie während Ihres Trainings entwickelt haben. Essen Sie 2-4 Stunden vor Beginn des Rennens eine Mahlzeit und fügen Sie je nach Geschmack eine Reihe von Lebensmitteln hinzu.Gute Frühstücksoptionen für den Morgen Ihres Rennens können sein:
- Pfannkuchen und gemischte Beläge wie Früchte und Nüsse
- Haferbrei mit Milch oder Sojamilch
- Granola mit Milch oder Sojamilch
- Mehrkornbrot mit Eiern belegt
- Obstsalat und fettarmer griechischer Joghurt
- Bagels oder Frühstücksmuffins mit fettarmem Hüttenkäse
- Fruchtsaft oder ein Frucht-Smoothie