Zirkeltraining 1. Montag
Wir werden die Muskeln des Körpers in mehrere Hauptgruppen einteilen und jede von ihnen nacheinander trainieren. Dies sind Rücken, Brust, Quadrizeps, Bizeps der Beine, Deltamuskeln, Trizeps, Bizeps der Arme. Bewusst werden in diesem Stadium Bauch, Waden und Unterarme nicht belastet. Sie bekommen immer noch genug Stress, während sie andere Muskelgruppen trainieren.
- Reihe des unteren Blocks zum Magen 1×15-20
- Drücken Sie auf einer horizontalen Bank in der Smith- Maschine 1×15-20
- Beine in die Maschine 1×15-20 . drücken
- Drücken Sie nach oben, während Sie in der Smith- Maschine sitzen 1×15-20
- Heben der Hantelstange für Bizeps im Stehen 1×15-20
- Verlängerung der Arme am Oberblock mit geradem Griff 1×15-20
Vor jeder der Übungen werden ein oder zwei Aufwärmsätze derselben Übung mit einem deutlich niedrigeren Gewicht als dem Arbeitsgewicht durchgeführt.
Zirkeltraining 2. Mittwoch
In allen folgenden Übungen ist der Betriebsmodus gleich – 1×15-20
- Hammer sitzende Brustpresse
- Hack Machine Squat
- Hyperextension
- Anheben des unteren Blocks entlang des Körpers bis auf Brusthöhe
- Hammer-Hantel-Curls
- Verlängerung der Arme am Oberblock mit Seilgriff
- Sitzreihe des oberen Blocks zur Brust
Zirkeltraining 3. Freitag
Da in dieser Anfangsphase keine freien Gewichte verwendet werden, können einige Übungen in den Simulatoren wiederholt werden. Wirkungsweise bei allen Übungen 1×15-20
- Beinstrecker in der Maschine
- Beinbeuger in der Maschine
- Hanteln durch die Seiten nach oben heben
- Kurzhantelcurls mit Supination während der Bewegung
- Dips am Stufenbarren
- Im Hammer-Simulator bis zum Bauch rudern
- Drücken Sie in einem Winkel von 30 Grad in der Smith-Maschine
Erklärungen zum Programm
Alle Übungen, die ein zirkuläres Training beinhalten, werden in einem Modus 1×15-20 mit mittlerer Intensität durchgeführt , dh das Gewicht wird so gewählt, dass der Ansatz einige Wiederholungen vor dem Einsetzen des Misserfolgs beendet. Das Trainingstempo ist mittel. Die Ruhezeit zwischen den Kreisen beträgt 1,5-2 Minuten. Dieses Übungsset ist für 6-8 Wochen ausgelegt. Als nächstes modifizieren wir es etwas. Die Strategie ist dieselbe – Zirkeltraining. Gleichzeitig reduzieren wir jedoch die Anzahl der Wiederholungen im Ansatz leicht auf 10-12, während die Anzahl der Ansätze für den zu trainierenden Muskel erhöht wird. Nach und nach führen wir grundlegende Langhantelübungen wie Kniebeugen und Bankdrücken ein.