Der Zweck dieser Phase besteht darin, die Technik der Übungen mit freiem Gewicht zu beherrschen, um Kraftqualitäten zu entwickeln. Die Anzahl der Trainingseinheiten ist gleich – dreimal pro Woche. Jeder von ihnen trainiert alle Hauptmuskelgruppen. Es gibt nur eine Übung pro Training pro Gruppe. Die Anzahl der Wiederholungen im Ansatz verringert sich auf 10-15, wodurch sich die Arbeitsgewichte bei allen Übungen erhöhen. Die Anzahl der Arbeitsansätze für jede Muskelgruppe wird auf zwei erhöht, wobei ein oder zwei Aufwärmübungen mit deutlich weniger Gewicht nicht mitgezählt werden.
Diese beiden Ansätze können entweder nach einer kurzen Pause nacheinander ausgeführt werden, oder auf andere Weise – nach dem Ende des ersten Kreises mit einem Ansatz folgt in jeder Übung genau der gleiche zweite Kreis. Das Ausführungstempo ist durchschnittlich, ohne plötzliche Bewegungen. Die Pausen zwischen den Sätzen betragen eineinhalb bis zwei Minuten.
Zirkeltraining 1. Montag
- Barreihe in Hanglage 2×10-15
- Bankdrücken 2×10-15
- Beine in die Maschine 2×10-15 . drücken
- Beinbeuger in der Maschine 2×10-15
- Drücken Sie nach oben, während Sie in der Smith-Maschine sitzen 2×10-15
- Heben der Hantelstange für Bizeps im Stehen 2×10-15
- Verlängerung der Arme am Oberblock mit geradem Griff 2×10-15
Zirkeltraining 2. Mittwoch
- Kurzhantelbankdrücken auf einer Schrägbank 2×10-15
- Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern 2×10-15
- Hyperextensions mit einer Last hinter dem Kopf 2×10-15
- Hantelheben stehend durch die Seiten 2×10-15
- Hebehanteln für Bizeps mit dem Hammergriff 2×10-15
- Bankdrücken mit schmalem Griff 2×10-15
- Reihe des oberen Blocks nach unten mit einem durchschnittlichen Griff zur Brust im Sitzen 2×10-15
Zirkeltraining 3. Freitag
- Verlängerung der Beine am Simulator 2×10-15
- Kreuzheben auf geraden Beinen 2×10-15
- Räumen des unteren Blocks entlang des Körpers bis Brusthöhe 2×10-15
- Heben der Bizepsstange auf der Scott Bank 2×10-15
- Französisches Bankdrücken auf einer horizontalen Bank 2×10-15
- Reihe des unteren Blocks zum Gürtel im Sitzen 2×10-15
- Zucht mit Hanteln liegend auf einer Schrägbank 2×10-15
Erklärungen zum Programm
Alle Übungen dieses kreisförmigen Komplexes werden im Modus von 10-15 Wiederholungen durchgeführt, was zu einer Steigerung der Kraftqualitäten beiträgt und einen Anstoß zur Zunahme der Masse gibt. Dies wird auch durch die Einführung in das Übungsset mit freien Gewichten in Grundbewegungen erleichtert. Dieser Komplex wird innerhalb von 6-8 Wochen durchgeführt. Danach wechseln wir zu einem Drei-Tage-Split.