Einen Marathon zu laufen ist eine großartige Zeit, um deine allgemeine Ernährung zu verbessern, um deine Trainings- und Wettkampfleistung zu unterstützen. Indem Sie einige Leistungsernährungsprinzipien auf Ihre täglichen Mahlzeiten anwenden, können Sie Ihren Körper richtig mit Energie versorgen, um fitter zu werden und vielleicht auch Ihr Körperfett zu reduzieren.
Die richtige Ernährung rund um das Training kann entmutigend sein, daher haben wir unten einige Tipps und Ernährungspläne zur Orientierung zusammengestellt. Wie beim Training geht es auch bei einer guten Ernährung darum, Selbstvertrauen aufzubauen – sowohl bei der Zubereitung verschiedener Mahlzeiten pro Woche als auch beim Sehen, wie sich das Essen auf Ihr Training auswirken kann.
Unsere Rezepte bieten einen „Food-First“-Ansatz, um Ihre täglichen Nährstoffziele zu erreichen. Sporternährungsprodukte (wie Getränke oder Gels) können Ihre Vorbereitungen auf das Rennen selbst unterstützen.
Viele dieser Rezepte sind nährstoffreich (das heißt, sie liefern eine Reihe von Nährstoffen, einschließlich wichtiger Vitamine und Mineralien), um den Körper bei zunehmendem Training gesund zu halten.
Es gibt mehrere Schlüsselelemente der Leistungsernährung, die Sie berücksichtigen sollten, um Ihre Leistung zu maximieren. Das Hauptaugenmerk beim Ausdauertraining liegt auf der Anpassung der täglichen Energiezufuhr an das Trainingsvolumen – dies wird als „periodisierte“ Ernährung bezeichnet.
Dies bedeutet, dass Ihre Ernährung je nach Ihren Trainingsanforderungen für diesen bestimmten Tag unterschiedlich sein sollte – es wird einige Versuche und Irrtümer geben, um zu lernen, was sich für Sie richtig anfühlt.
Wenn Sie an verschiedenen Tagen richtig tanken, können Sie während des Trainings ausreichend Energie haben und gleichzeitig Körperfett (wenn das Ihr Ziel ist) im Laufe Ihres Trainingsprogramms reduzieren.
Plan 1: Was soll ich an Ruhe- und Trainingstagen mit leichter Intensität essen?
An leichteren Tagen werden weniger Kohlenhydrate benötigt, um dein Training mit Energie zu versorgen. Unsere Mahlzeitenoptionen für Ruhe- und einfache Trainingstage können Ihnen helfen, an leichteren Tagen Proteine, Fette und gemischtes Gemüse gegenüber Kohlenhydraten zu priorisieren, und wie Sie das Fastentraining in Ihre Routine integrieren können.
Plan 2: Was soll ich an normalen Trainingstagen (mit mittlerer Intensität) essen?
Kohlenhydrate sind ein Hauptkraftstoff für das Ausdauertraining. Mit zunehmendem Trainingsvolumen benötigst du also mehr, um deine Vorräte aufzufüllen. Unsere Rezeptvorschläge für normales Training (moderate Intensität) helfen dir, an diesen Tagen alle Nährstoffe zu bekommen, die du benötigst.
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Plan 3: Was soll ich an schweren (hochintensiven) Trainingstagen essen?
An intensiven Trainingstagen musst du genau auf die Flüssigkeitszufuhr achten und deine Kohlenhydratzufuhr erhöhen. Stellen Sie mit unseren Rezeptvorschlägen für hochintensive Trainingstage sicher, dass Sie die richtigen Kohlenhydrate zu sich nehmen.Finden Sie heraus, was Sie an schweren Trainingstagen (mit hoher Intensität) essen sollten .
So verwenden Sie die Ernährungspläne
Es gibt viele kostenlose Trainingspläne für verschiedene Fähigkeiten und Distanzen, die online von vertrauenswürdigen Quellen wie Runner’s World und The Virgin London Marathon verfügbar sind .
Um Ihnen ein Beispiel zu geben, haben wir einen Trainingsplan für eine Anfängerwoche vom Virgin London Marathon ab Woche 11 Ihres Trainings beigefügt. Wir haben markiert, welchen Ernährungsplan Sie an diesem Tag in Bezug auf das Trainingsvolumen, das Sie absolvieren, befolgen sollten.
Beispiel Trainingsplan
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | |
| Ausbildung | Ausruhen | 10 min leichter Lauf, 5 x (5 min Intervalllauf, 2,5 min leichter Lauf), 10 min leichter Lauf | Ausruhen | 40 Minuten leichter Lauf | Core & Dehnung | Ausruhen | Einen Halbmarathon laufen |
| Essensplan | 1 | 2 | 1 | 1 oder 2 | 1 | 1 | 2 oder 3 |