Zirkeltraining ist eine hochintensive Trainingsmethode, mit der sowohl die Ausdauer als auch das Trocknen gesteigert werden können. Zirkeltraining ist wenig hilfreich, um das Muskelwachstum zu stimulieren und die Kraft zu steigern, insbesondere wenn es regelmäßig durchgeführt wird. Entwickelt von RE Morgan und GT Anderson im Jahr 1953 (Universität Leeds in England). Es ist schwächend und erfordert eine langfristige Erholung.
Zirkeltraining kann aus Kraftübungen (Bodybuilding, Powerlifting) und Aerobic (Fitness, Gymnastik, Leichtathletik) bestehen. Ein Zirkel besteht aus mehreren Übungen (6-10) an verschiedenen Körperteilen, die nacheinander in einem Ansatz ausgeführt werden . Jede Übung hat eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder wird für einen bestimmten Zeitraum durchgeführt. Zwischen den Übungen eines Kreises gibt es kurze Ruhezeiten (ca. 30 Sekunden), nach Abschluss jedes Kreises wird eine längere Pause eingelegt (2-3 Minuten).
In einem Workout werden alle Hauptmuskelgruppen des Körpers trainiert (jede Übung ist für eine separate Gruppe), eine Lektion kann 2 bis 6 Kreise umfassen, die Gesamtdauer des Trainings beträgt 30-60 Minuten (nicht mehr) . Die Technik eignet sich sowohl für Anfänger (Vorbereitung des Körpers auf Stress) als auch für erfahrenere Sportler zur Lösung verschiedener taktischer Probleme (Trocknen, Ausdauer, Kraft). Zirkeltraining kann wellenförmig sein (schwach, mittel und hoch). Die Intensität nimmt zu, wenn die Anzahl der Runden, Wiederholungen und Ruhephasen kürzer wird.
Merkmale des Kraftzirkeltrainings (Bodybuilding)
- Häufiger werden mehrgelenkige Grundübungen für große Muskelgruppen verwendet. Sie sind es, die den zukünftigen Grundstein für die Entwicklung der Kraft und Masse des Sportlers legen.
- Diese Grundübungen sollten nach Möglichkeit an Simulatoren durchgeführt werden, zumindest auf der einfachsten Ausbildungsstufe. Bis die Technik der Ausführung der Grundbewegungen mit freien Gewichten festgelegt wurde , können Sie während der Übung an den Simulatoren die volle Leistung erzielen.
- Alle Übungen werden in einem sich mehrfach wiederholenden “ Pump „-Modus durchgeführt. Dieser Modus fördert eine maximale Muskelkapillarisierung, die eine Voraussetzung für ihr weiteres Wachstum ist.
- Zirkeltrainings finden 2-3 mal pro Woche statt, wobei sich nach Möglichkeit sowohl die Übungen selbst als auch die Abfolge des Muskelgruppentrainings ändern. Wenn wir zum Beispiel ein Training mit Rückentraining begonnen haben, dann sollte das zweite mit Brusttraining, das dritte mit Beintraining usw. begonnen werden.
- Für jede Muskelgruppe wird nur eine Übung verwendet. In der Anfangsphase dieser Übung wird nur ein Arbeitsansatz durchgeführt, die Aufwärmübungen nicht mitgezählt. Während des Trainings kann sich die Anzahl der Arbeitsansätze auf zwei und dann auf drei erhöhen. Unten ist eines der Zirkeltrainingsprogramme. Die Trainings finden am Montag, Mittwoch und Freitag (oder Dienstag, Donnerstag, Samstag) statt.
Sehr oft werden im Netzwerk fehlerhafte Schemata für Mädchen gepostet, die nichts mit zirkulärer Ausbildung zu tun haben. Wenn Sie planen, außerhalb des Fitnessstudios zu trainieren (Fitness, Aerobic, Heimtraining, Stadion oder Straße), dann sind die optimalen Pläne in den Artikeln zum Intervalltraining und Cardiotraining beschrieben.
Einen Plan machen
- Vor dem Start wird ein Warm-up durchgeführt , nach dem Ende einer Anhängekupplung .
- Erstellen oder wählen Sie einen Kreis von 6-10 Übungen für verschiedene Muskelgruppen des gesamten Körpers. An zwei aufeinanderfolgenden Übungen sollte nicht dieselbe Gruppe beteiligt sein.
- Es dauert 20-30 Sekunden, um eine Übung abzuschließen. Verwenden Sie ein solches Gewicht, dass am Ende dieser Zeit ein Fehler auftritt (die Auswahl der Gewichte erfolgt im ersten Training). Nach jeder Übung folgt eine Pause von 30 Sekunden. Machen Sie nach Abschluss des Kreises eine Pause von 2-5 Minuten.
Um die Effizienz zu steigern, basiert das zirkuläre Training auf dem Prinzip der Periodisierung :
- 1 Woche : Lichtintensität
- Woche 2 : Moderat
- 3 Woche : schwer
- 4 Wochen : Erholung / Gewichtsauswahl
Sie können die Intensität anpassen, indem Sie: a) die Anzahl der Rundenübungen und die Anzahl der Runden erhöhen b) die Dauer der Pausen c) die Geschwindigkeit und die Anzahl der Wiederholungen
Ein Beispiel für ein Zirkeltrainingsprogramm mit Periodisierung
| Die Woche | Dauer der Übung. | Ruhen Sie sich nach jeder Übung aus. | Anzahl Kreise | Ruhe nach der Runde |
|---|---|---|---|---|
| einer | 20 Sek. | 20 Sek. | 2 | 2 Minuten |
| 2 | 30 Sekunden | 30 Sekunden | 2 | 2 Minuten |
| 3 | 40 Sek. | 40 Sek. | 2 | 3 Minuten |
| vier | 20 Sek. | 20 Sek. | 3 | 2 Minuten |
| fünf | 30 Sekunden | 30 Sekunden | 3 | 2 Minuten |
| 6 | 30 Sekunden | 30 Sekunden | vier | 2 Minuten |
| 7 | 40 Sek. | 40 Sek. | 3 | 3 Minuten |
| acht | 30 Sekunden | 30 Sekunden | 3 | 2 Minuten |