Als ich mit dem Bodybuilding anfing, gab es praktisch keine Informationen darüber, wie ich Linderung bekomme. Alle sagten, dass man seine Bauchmuskeln viel belasten , laufen, intensiv trainieren muss. Also pumpten ich und meine Trainingspartner, um Entlastung zu bekommen, die Bauchmuskeln in einen Zustand der Betäubung, machten Langstrecken-Joggen. Am Morgen lief ich 10 Kilometer, umwickelte meinen Bauch mit einem speziellen „Schlankheitsgürtel“, dann nahm ich den Gürtel ab und „Fett“ floss darunter heraus.
Dann hat er unermüdlich die Presse „gerockt“, stundenlang „gerockt“, erreichte Tausende von Wiederholungen! Und Bauchfett ging nirgendwo hin. Im Laufe der Zeit stellte sich heraus, dass der Schlüssel zum Erfolg in der Ernährung ist. Ich habe die Kalorienzufuhr drastisch reduziert, das Training intensiviert und … zwei kostbare Zentimeter an Bizepsvolumen verloren. Was also können Sie tun, damit sowohl die Fettverbrennung als auch die Muskeln nirgendwo hingehen?
Der Tradition Tribut zollen
Bisher habe ich gelernt, fast das gesamte Unterhautfett zu verbrennen. viele Jahre sind vergangen, fast ohne an Kraft und Muskelvolumen zu verlieren. Diese Erfahrung möchte ich mit dir teilen, indem ich dir die richtige Trainingsstrategie für Sportler erzähle, die die Fettverbrennung maximieren und gleichzeitig die Muskelmasse so gut wie möglich erhalten müssen. Es sollte nicht vergessen werden, dass ein solches Training für eine unvorbereitete Person eine ziemlich schwierige Prüfung sein kann, die eine gewisse Gefahr für die Gesundheit darstellen kann. Wenn Sie noch nie in einem hochintensiven Stil trainiert haben, meistern Sie diese Trainingsprogramme nach und nach.
Es gibt eine weit verbreitete Meinung, dass ein Training „für die Kraft“ im Regime von 3-6 Wiederholungen pro Satz und mit Pausen zwischen den Sätzen von 3-5 Minuten die Kraft gut aufbaut, in geringerem Maße – Muskelmasse und, gelinde gesagt, tut nicht zur Linderung beitragen. Aus diesem Grund gibt es im Bodybuilding eine Tradition, wenn man „zur Entlastung“ arbeitet, Gewichte zu reduzieren und die Anzahl der Wiederholungen (bis zu 10-15 und manchmal mehr) zu erhöhen und die Pausen zwischen den Sätzen auf eine Minute oder weniger zu reduzieren. Diese Methoden ermöglichen es Ihnen angeblich, Fett zu verbrennen und die Qualität Ihrer Muskeln zu verbessern.
Tatsächlich ist alles ganz anders: Diese Methoden führen unweigerlich zu einem Verlust von Kraftindikatoren bei Übungen – Ihre Arbeitsgewichte beginnen schnell zu sinken. Dies ist verständlich, da Sie sich zwischen den Sätzen nicht ausruhen und gleichzeitig 10 oder mehr Wiederholungen ausführen. Tatsächlich, Dieses Entlastungstraining entwickelt in erster Linie die Muskelausdauer. Mit all dem reduzieren Sie jeden Tag die Menge an Kalorien, Kohlenhydraten und Fetten, die Sie essen, und in der „fortgeschrittenen“ Trocknungsphase „ist es möglich, sogar die Menge an Proteinprodukten zu begrenzen!
Angriff mit Gewalt
Deinen eigenen Kraftzuwachs greifst du also von drei Seiten gleichzeitig an: Änderung der Wiederholungszahl, Verkürzung der Pausen zwischen den Sätzen und Reduzierung der Kalorienzufuhr, die für den Krafterhalt so notwendig sind. Das Ergebnis ist fast vorbestimmt: Unabhängig von der An- oder Abwesenheit pharmakologischer Unterstützung und der Einnahme von antikatabolen Nahrungsergänzungsmitteln (wie BCAAs ) wird das neue Trainingsregime zu einem rapiden Zusammenbruch der Kraftindikatoren führen.
Leider enden die Probleme damit nicht: Zusammen mit der Kraft verschwindet die Muskelmasse. Es versteht sich von selbst, dass erfolgreiches „Trocknen“ die gezielte Fettverbrennung bei gleichzeitiger Maximierung des Erhalts der während der Arbeitszeit so mühsam aufgebauten Muskeln „an die Masse“ ist. Warum also so wertvolle Muskelzellen zusammen mit dem verhassten Fett zerstören?
Gleichzeitig wurde seit der „goldenen Ära“ des Bodybuildings festgestellt, dass Sie Ihre Arbeitsgewichte fast auf dem gleichen Niveau halten können, indem Sie mindestens eine Übung für jede Muskelgruppe im Kraftstil ausführen. Indem Sie trotz Gewichtsabnahme die Kraft halten, zwingen Sie Ihren Körper, den richtigen Weg einzuschlagen und weniger Muskelgewebe zu verlieren, indem Sie Energie aus Fett und Baustoffen aus Nahrungsprotein ziehen, anstatt aus den Aminosäurespeichern in Ihren Muskeln. Proteinreiche Lebensmittel (Fisch, Eiweiß, Hähnchenbrust) und Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sollten dem Körper natürlich in ausreichend großer Menge zugeführt werden. Strategien zur Krafterhaltung helfen Ihnen nicht nur, Muskelmasse zu erhalten, sondern auch, Ihren Stoffwechsel auf einem anständigen Niveau zu halten. Denn je weniger Muskeln du noch hast, desto langsamer wird der Stoffwechsel. Es gibt nur ein „aber“: Arbeit mit hohen Wiederholungszahlen und aerobes Training verbrennt viel mehr Kalorien als Krafttraining. Das effektivste Entlastungstraining besteht also zunächst aus einem kurzen Krafttraining, das die Grundlage unserer Taktik sein wird, und als zusätzliche Arbeit werden „Cardio“ plus „Builder“-High-Density-Workouts (Multi- Wiederholungen,Supersätzen , dropsets , etc.).