Hier ist ein Beispiel für ein Programm für 6 Trainingseinheiten pro Woche, um Linderung zu bekommen.
Montag
SPIN – Leistungsteil (30 MINUTEN, schweres Gewicht):
horizontaler Verbindungsarm im Simulator – 1×15, 1×10, 2×5-6 zur „Verweigerung“
SPIN – TEIL zhiroszhigayuschim (30 MINUTEN LEICHT):
Klimmzüge oder vertikaler Schub -3×10-15
Horizontal Kreuzheben – Dropset 3 x (15 + 15 + 15) (drei Sätze mit drei Gewichtsabfällen für 15 Wiederholungen mit jedem Gewicht)
UNTERSTÜTZENDE MUSKELN:
Hängende Beinheben oder Crunches für die Presse – maximal 3 x
Dienstag
Chest – FORCE (30 Minuten, hohe Gewicht):
Hebelpresse in der Maschine 1×15, 1×10, 2×5-6 auf „failure“
chest – FATBURNER (30 Minuten, geringes Gewicht):
Schrägbankdrücken oder Dumbbells – 3×10-15
bench Stange auf einer Flachbank – Sx Drop Set (15 + 15 + 15)
HILFSMUSKEL:
Ups auf Zehenspitzen stehend – 3×20
Mittwoch
BEINE – POWER SECTION (30 MINUTEN, SCHWERES GEWICHT): Drücken Sie die
Beine in einem Simulator mit einem hohen und schmalen Stand der Beine – 1×15, 1×10, 2×5-6 bis zum „Ausfall“
BEINE – FETTVERBRENNUNGSTEIL (30 MINUTEN, LEICHT) :
Beinpresse mit breiten Beinen Bühnenbeine oder Kniebeugen „Sumo“ – 3×10-15 Beinstrecker
– Dropset 3 x (15 + 15 + 15) HILFSMUSKELN
Hyperextension – 2×15-20
Donnerstag
DELTA – Leistungsteil (30 Minuten, HEAVY WEIGHT):
Lifting Hanteln durch die Seiten in einem Leistungs Stil – 1×15, 1×10, 2×5-6 zu „Versagen“
DELTA – FETTVERBRENNUNG TEIL (30 Minuten, geringes Gewicht):
Lifting Hanteln durch die Seiten in der Neigung 3×10-15 Linker
unterer Block für Delta – Drop Set 3 x (15 + 15 + 15)
von Zusatzmuskeln:
Beine Steigt im Schraubstock an der Stange oder Verdrehen für die Presse – 3 x max
Freitag
BICEPS – POWER (30 MINUTEN, SCHWERGEWICHT):
Stehende Curls mit einer Langhantel im Kraftstil – 1×15, 1×10, 2×5-6 bis zum „Versagen“
BICEPS – FAT BURNING PART (30 MINUTEN, LEICHT:
GERINGERES GEWICHT) 3×10-15 Curls mit Hantel – Drop Set 3 x (15 + 15 + 15)
HILFSMUSKEL:
Ups auf Zehenspitzen stehend – 3×20
Samstag
TRICEPS – POWER SECTION (30 MINUTEN, SCHWERES GEWICHT):
Verlängerung der Arme auf dem oberen Block mit einem geraden Griff – 1×15, 1×10, 2×5-6 zum „Versagen“
TRICEPS – FETTVERBRENNUNGSTEIL (30 MINUTEN, LEICHTES GEWICHT):
Französisch Gewicht -3×10-15 Armstreckung
mit Kurzhanteln in Schräglage -Dropset Zx (15 + 15 + 15)
UNTERSTÜTZENDE
MUSKELN : Hyperextension – 2×15-20
ICH BIN SICHER, JEDER, DER WIRKLICH SEINEN ZWECK ZIELT, WIRD EXTRA FETT ENTFERNEN UND GROSSARTIG AUSSEHEN KÖNNEN. WENN SIE NICHTS ERHALTEN, BEDEUTET ES, DASS ES FÜR IHRE AUSSEHEN UNSICHTBARE ERNÄHRUNGS- ODER TRAININGSFEHLER GIBT. ABER ICH GARANTIERE, DASS WIR ZUSAMMEN ERFOLGREICH SEIN WERDEN!