Was versteht man unter dem Begriff „Auftanken vor dem Rennen“ oder „Carb-Laden“?
Die Maximierung der Glykogenspeicher des Körpers durch eine kohlenhydratreiche Ernährung vor dem Rennen kann entscheidend sein, um die Rennleistung aufrechtzuerhalten.
„Carb-Loading“ ist der Begriff, der verwendet wird, um dies zu beschreiben. Wissenschaft und Praxis in diesem Bereich haben sich in den letzten Jahren stark gewandelt.
Für Elite-Läufer heben die neuesten IAAF-Empfehlungen hervor, dass dies durch eine kohlenhydratreiche Ernährung von 10-12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht während der 36-48 Stunden vor dem Rennen erreicht wird – so würde beispielsweise ein Läufer mit einem Gewicht von 60 kg darauf abzielen, ~600 . zu konsumieren -720g Kohlenhydrate pro Tag, was viel Planung erfordert! Glücklicherweise benötigen die meisten Läufer diese Menge an Kohlenhydraten nicht, können aber dennoch davon profitieren, ihre Aufnahme vor dem Rennen zu erhöhen.
Wie und wann sollte ich vor einem Rennen mit dem Vortanken beginnen?
Beginnen Sie idealerweise zwei Tage vor einer Veranstaltung mit dem Vortanken, möglicherweise drei Tage für unerfahrene Läufer oder diejenigen, die Schwierigkeiten haben, regelmäßig zu essen.
Praktisch bedeutet dies, einen Zeitplan mit 3 kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten mit 2-3 Snacks pro Tag (morgens, nachmittags und abends) festzulegen.
Während es wichtig ist, die Kohlenhydratzufuhr vor dem Rennen zu erhöhen, sollte der Darmkomfort vor dem Rennen Priorität haben. Das heißt, während des Trainings in den Wochen davor üben Sie Ihre „Pre-Race-Strategie“ – und widerstehen Sie der Versuchung, am Vortag oder am Morgen des Rennens zu viel zu essen.
Welche Möglichkeiten gibt es, Kohlenhydrate aufzuladen?
Deine Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen bedeutet nicht unbedingt, dass du riesige Mengen an Pasta isst. Erhöhen Sie zunächst den Kohlenhydratgehalt der Mahlzeiten, indem Sie eine größere Portion Ihrer bevorzugten Kohlenhydratquelle hinzufügen. Ein Glas Fruchtsaft oder Brötchen zu Ihren Mahlzeiten kann auch helfen, Ihre Aufnahme zu erhöhen.
Snacks spielen eine wichtige Rolle beim Erreichen Ihres Ziels – versuchen Sie, 2-3 mal täglich einen kohlenhydratreichen Snack zu sich zu nehmen. Dies gibt Ihnen oft die Möglichkeit, Lebensmittel zu essen, die Sie zuvor reduzieren mussten, also genießen Sie die Rennvorbereitung!
In den 2-3 Tagen vor dem Rennen können auch rückstandsarme Kohlenhydratquellen bevorzugt werden. Eine rückstandsarme (auch als ballaststoffarme Ernährung bezeichnete Diät) reduziert die Rückstände im Darm und kann neben einer geringen Gewichtsreduktion Darmprobleme während des Rennens verhindern. Das bedeutet, auf „weiße“ Versionen von Nudeln und Brot umzusteigen und auf Trockenfrüchte und ungekochtes Gemüse zu verzichten.
Schließlich müssen Sie nicht so viel essen, dass Sie sich unwohl fühlen – passen Sie einfach jede Mahlzeit und jeden Snack auf Kohlenhydrate an.
Wie groß sollte meine Portionsgröße an Kohlenhydraten bei jeder Mahlzeit sein?
Versuchen Sie bei jeder Mahlzeit, Ihren Teller halb voll mit Kohlenhydraten zu füllen. Protein ist in der Phase der Kohlenhydratladung weniger im Fokus, aber immer noch wichtig für die Reparatur des Muskelgewebes, also fülle ein Viertel deines Tellers mit Protein. Das andere Viertel sollte mit gemischtem Gemüse gefüllt werden, mit einer kleinen Portion gesunden Fetten.
Machen Sie sich keine Sorgen über eine Gewichtszunahme von einigen Kilogramm während des Kohlenhydratladens. Dies ist zu erwarten und es wird viel Wassergewicht sein, das während der Speicherung im Körper an Kohlenhydrate gebunden wird.
Die Maximierung der Glykogenspeicher des Körpers durch eine kohlenhydratreiche Ernährung vor dem Rennen kann entscheidend sein, um die Rennleistung aufrechtzuerhalten.
„Carb-Loading“ ist der Begriff, der verwendet wird, um dies zu beschreiben. Wissenschaft und Praxis in diesem Bereich haben sich in den letzten Jahren stark gewandelt.
Für Elite-Läufer heben die neuesten IAAF-Empfehlungen hervor, dass dies durch eine kohlenhydratreiche Ernährung von 10-12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht während der 36-48 Stunden vor dem Rennen erreicht wird – so würde beispielsweise ein Läufer mit einem Gewicht von 60 kg darauf abzielen, ~600 . zu konsumieren -720g Kohlenhydrate pro Tag, was viel Planung erfordert! Glücklicherweise benötigen die meisten Läufer diese Menge an Kohlenhydraten nicht, können aber dennoch davon profitieren, ihre Aufnahme vor dem Rennen zu erhöhen.
Wie und wann sollte ich vor einem Rennen mit dem Vortanken beginnen?
Beginnen Sie idealerweise zwei Tage vor einer Veranstaltung mit dem Vortanken, möglicherweise drei Tage für unerfahrene Läufer oder diejenigen, die Schwierigkeiten haben, regelmäßig zu essen.
Praktisch bedeutet dies, einen Zeitplan mit 3 kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten mit 2-3 Snacks pro Tag (morgens, nachmittags und abends) festzulegen.
Während es wichtig ist, die Kohlenhydratzufuhr vor dem Rennen zu erhöhen, sollte der Darmkomfort vor dem Rennen Priorität haben. Das heißt, während des Trainings in den Wochen davor üben Sie Ihre „Pre-Race-Strategie“ – und widerstehen Sie der Versuchung, am Vortag oder am Morgen des Rennens zu viel zu essen.
Welche Möglichkeiten gibt es, Kohlenhydrate aufzuladen?
Deine Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen bedeutet nicht unbedingt, dass du riesige Mengen an Pasta isst. Erhöhen Sie zunächst den Kohlenhydratgehalt der Mahlzeiten, indem Sie eine größere Portion Ihrer bevorzugten Kohlenhydratquelle hinzufügen. Ein Glas Fruchtsaft oder Brötchen zu Ihren Mahlzeiten kann auch helfen, Ihre Aufnahme zu erhöhen.
Snacks spielen eine wichtige Rolle beim Erreichen Ihres Ziels – versuchen Sie, 2-3 mal täglich einen kohlenhydratreichen Snack zu sich zu nehmen. Dies gibt Ihnen oft die Möglichkeit, Lebensmittel zu essen, die Sie zuvor reduzieren mussten, also genießen Sie die Rennvorbereitung!
In den 2-3 Tagen vor dem Rennen können auch rückstandsarme Kohlenhydratquellen bevorzugt werden. Eine rückstandsarme (auch als ballaststoffarme Ernährung bezeichnete Diät) reduziert die Rückstände im Darm und kann neben einer geringen Gewichtsreduktion Darmprobleme während des Rennens verhindern. Das bedeutet, auf „weiße“ Versionen von Nudeln und Brot umzusteigen und auf Trockenfrüchte und ungekochtes Gemüse zu verzichten.
Schließlich müssen Sie nicht so viel essen, dass Sie sich unwohl fühlen – passen Sie einfach jede Mahlzeit und jeden Snack auf Kohlenhydrate an.
Wie groß sollte meine Portionsgröße an Kohlenhydraten bei jeder Mahlzeit sein?
Versuchen Sie bei jeder Mahlzeit, Ihren Teller halb voll mit Kohlenhydraten zu füllen. Protein ist in der Phase der Kohlenhydratladung weniger im Fokus, aber immer noch wichtig für die Reparatur des Muskelgewebes, also fülle ein Viertel deines Tellers mit Protein. Das andere Viertel sollte mit gemischtem Gemüse gefüllt werden, mit einer kleinen Portion gesunden Fetten.
Machen Sie sich keine Sorgen über eine Gewichtszunahme von einigen Kilogramm während des Kohlenhydratladens. Dies ist zu erwarten und es wird viel Wassergewicht sein, das während der Speicherung im Körper an Kohlenhydrate gebunden wird.