Die Intensität des Trainings hängt vom Arbeitsgewicht oder dem Prozentsatz des sich wiederholenden Maximums (RM) ab:
- Workouts mit niedriger Intensität – 10-40% RM
- Mittelintensives Training – 40-80% RM
- Hochintensives Training – 80-100% RM.
Im weiteren Sinne ist die Trainingsintensität oder Trainingsbelastung die Menge an Energie, die pro Zeiteinheit (pro Workout oder Zyklus) verbraucht wird. Im Bodybuilding kann dies durch folgende Faktoren bestimmt werden:
- Volumen – zum Beispiel macht ein Athlet Kniebeugen mit einem Gewicht von 80 kg 10 Mal in 5 Sätzen. Das Ladevolumen bei einem Ansatz beträgt: 80kgX10 = 800kg.
- Arbeitsgewicht
- Anzahl der Wiederholungen
- Tempo oder Geschwindigkeit der Übung
- Pause zwischen den Sätzen
- Bewegungsfreiheit
Bodybuilding Trainingsintensität (Mass Gain)
Die Gesamtintensität des Bodybuilding-Trainings kann von Woche zu Woche variieren, um die Anpassung der Muskeln an Stress zu beseitigen und das Muskelwachstum aufrechtzuerhalten. Dieses Prinzip wird Periodisierung genannt . Für maximale Ergebnisse wird empfohlen, die Intensität des Trainings nach folgendem Schema zu variieren:
- EINE WOCHE : Hohe Intensität
- ZWEITE WOCHE : Mittlere Intensität
- DRITTE WOCHE : Sehr hohe Intensität
- VIERTE WOCHE : Niedrige Intensität
Einer der häufigsten Fehler, den ein durchschnittlicher Gewichtheber beim Bodybuilding macht, ist, dass du die Intensität deines Trainings so definierst, dass sie jede Woche mehr oder weniger gleich ist. Eine viel effektivere Strategie besteht darin, die Trainingsintensität jede Woche zu ändern, um den Körper langfristig zu stärken und den Muskelaufbau zu beschleunigen. Wenn Sie die Belastung jede Woche reduzieren (und vor allem bei diesem Programm – jede vierte Woche) können Sie in allen dazwischenliegenden Wochen intensiver trainieren, als Sie wahrscheinlich trainieren würden, wenn Sie Ihr Bestes geben würden. Es ist notwendig, sich an das Sprichwort zu erinnern, dass „Müdigkeit die körperliche Fitness maskiert“.
Dank der Wochen, in denen Sie die niedrigere Belastung erhalten haben, können Sie Ihren Muskeln mehr Gelegenheit geben, sich an die Belastungen anzupassen, die während der Wochen, in denen Sie hart trainiert haben, verursacht wurden, als wenn Sie die Belastung auf dem gleichen, höheren Niveau belassen würden. .. . Der gesamte Trainingsprozess im Bodybuilding ist mit der Entwicklung von Reizen und der Anpassung an Stress verbunden, aber beides kann nicht gleichzeitig erfolgen; diese Phänomene treten nacheinander auf. Hartes Training schafft die Voraussetzungen dafür, dass sich der Körper bei einem Reiz an Stress anpassen kann. Die leichtere Version des sequentiellen Trainings vereinfacht die Anpassung an Stress und bereitet den Körper auf viel größere Reize vor.
Schließlich neigt die Muskelkraft am Ende der Woche, in der Sie die niedrigere Belastung erhalten haben, und zu Beginn der darauffolgenden Woche dazu, maximal zuzunehmen. Diese Momente des Trainingsprozesses geben Ihnen die Möglichkeit, die Fähigkeiten, die Sie durch das letzte Training und die körperliche Erholung erworben haben, vollständig anzuwenden. Nichts stimuliert die zukünftige Anpassung an Stress wie ein Training, bei dem Sie Ihr maximales Potenzial ausschöpfen.
Fitnesstrainingsintensität (Fettverbrennung)
Der Begriff „Intensität“ hat je nach Art der durchgeführten Übung verschiedene Bedeutungen, beschreibt jedoch im Allgemeinen, wie hart Sie während eines Trainings arbeiten. Sie können die Intensität des aeroben Fitnesstrainings schätzen, indem Sie Ihre Herzfrequenz messen (siehe Berechnen Ihrer optimalen Herzfrequenz ). Letzteres zeigt, wie viel Arbeit Ihr Herz leisten muss, um Sie zu einer bestimmten Aktivität, einschließlich Fitnessübungen, zu bewegen.
Um die optimale Fettverbrennungsrate zu erreichen , sollten Sie mit einer solchen Intensität trainieren, dass das Herz mit 70-85% seiner Kapazität arbeitet. Letzteres lässt sich nach folgender Formel berechnen: 220 minus Alter. Beim Training mit geringer Intensität – 20 Minuten oder länger mit einer Belastung von ca. 50% der maximalen Herzkapazität – liefern Fettspeicher bis zu 90% der Energie. Und während des aeroben Trainings mit Herzlast werden etwa 75 % weniger Fett verbrannt (etwa 60 %), der Körper verliert jedoch mehr Gesamtkalorien, einschließlich „fetter“ Kalorien.
Als Beispiel kann ich Vergleichsdaten anführen, die auf der Untersuchung der Intensität des aeroben Trainings basieren. Wenn Sie Ihr Herz auf 50% seiner maximalen Kapazität geladen werden , dann brennen Sie 7 Kalorien pro Minute, und 90% von ihnen ist Fett . Bei einer Belastung von 75 % pro Minute werden 14 Kalorien verbrannt, davon 60 % Fett. So verbrennen Sie im ersten Fall nur 6,3 „Fett“-Kalorien pro Minute (0,9 x 7 Kalorien) und im zweiten Fall mindestens 8,4 (0,6 x 14 Kalorien). Das heißt, je intensiver Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie an Fett.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit hoher Effizienz zu trainieren, versuchen Sie, die Trainingsdauer zu verlängern – dann können Sie die gleiche Menge Fett verbrennen, als würden Sie intensiver trainieren , aber für weniger Zeit.
Um die Fettverbrennung zu steigern, erhöhen Sie die Dauer Ihrer aeroben Aktivität schrittweise von 30 Minuten auf 60 Minuten. Oder legen Sie längere Strecken zurück. Wenn Sie beispielsweise 1,5 km auf einer Strecke laufen, verbrennen Sie etwa 100 Kalorien. Führen Sie 8 aus und verbrennen Sie 500.
Ein weiterer Faktor im Zusammenhang mit der Trainingsdauer ist die Häufigkeit : Je mehr Sie trainieren , desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Vielleicht möchten Sie zur Abwechslung und auch um mehr Kalorien zu verbrennen, Radfahren, Cardio-Training mit einer Step-Plattform, Kickboxen oder Tanzaerobic zu Ihren Hauptaktivitäten hinzufügen.
Die Intensität Ihres Krafttrainings hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie heben können. Damit sich Ihre Muskeln aktivieren können – um stärker zu werden und sich besser zu entwickeln, müssen Sie versuchen, ihnen mehr körperliche Aktivität zu geben. Dies bedeutet einen konstanten Anstieg der Anforderungen (im Vergleich zu dem, was sie gewohnt sind) und eine stetige Zunahme der zu hebenden Gewichte – von Sitzung zu Sitzung. Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto effizienter arbeitet Ihr Körper an der Fettverbrennung. Schließlich sind Muskeln das stoffwechselaktivste Gewebe des Körpers.
Eine 2017 von Wissenschaftlern der University of Illinois in Chicago durchgeführte Langzeitstudie zeigte, dass intensives Training im Fitnessstudio das Risiko von Kalkablagerungen in den Herzkranzgefäßen um 86% erhöht, den Gefäßen die Elastizität entzieht und , führt daher zur Entwicklung tödlicher Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher sollte das Training dosiert werden.