Ich möchte sicherstellen, dass Sie Ihren Körper vor und nach dem Training richtig mit Energie versorgen. Ich bin kein Ernährungswissenschaftler, aber ich habe ein paar Hinweise, die mir im Laufe meiner jahrelangen Lauf- und Rennerfahrung geholfen haben.
Wann und was Sie vor und nach Ihren Läufen essen, hat einen großen Einfluss auf Ihre Leistung. Es beeinflusst Ihre Geschwindigkeit, Energie, Erholung und Verdauung (es gibt nichts Schlimmeres, als wenn sich Ihr Magen zu voll und unwohl fühlt, wenn Sie auf den Bürgersteig schlagen).
Meine allgemeine Regel ist, sich vor dem Lauf viel Zeit zum Verdauen zu geben und dann innerhalb von 30 – 45 Minuten nach dem Lauf aufzutanken, um Ihre Gewinne zu sichern!
Nehmen Sie sich etwas Zeit, um eine Routine zu finden, die für Ihren Körper funktioniert – denken Sie daran, jeder verarbeitet Lebensmittel anders, also tun Sie, was für Sie funktioniert, Mädchen!
Hier sind einige Vorschläge:
Wenn du früh morgens schnell laufen möchtest…
– Wenn Sie sehr früh laufen, können Sie nüchternes Cardiotraining ausprobieren – auf nüchternen Magen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie richtig hydratisiert sind! Wenn ich nüchtern laufe, füge ich meinem Wasser ein wenig keltisches Salz oder ein Elektrolytpräparat hinzu. Hydratisierte Muskeln ziehen sich stärker zusammen und leisten bessere Leistungen!
Wenn du später morgens laufen gehst…
Nehmen Sie mindestens 2 ½ – 3 Stunden vor Ihrem Lauf eine Mahlzeit zu sich und entscheiden Sie sich für eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen. Einige meiner Favoriten:
- Glutenfreie Haferflocken mit Leinsamen, frischen Blaubeeren und Zimt
- 2 Stück Mandelbuttertoast auf Hesekiel-Brot + frisches Obst + Kaffee
- 2 Stück Avocado-Toast auf Hesekiel-Brot + Himalaya-Meersalz + Matcha
- 2 Eier über übrig gebliebenen Reis + grüner Saft
- Tone It Up Proteinpfannkuchen oder Waffel mit frischen Erdbeeren + Kaffee mit TIU Collagen Creamer
Wenn Sie einen Abend- oder Nachmittagslauf machen…
Die Planung von Mahlzeiten für einen späteren Lauf am Tag kann etwas schwieriger sein, aber es wird zur zweiten Natur, wenn Sie das Timing festhalten. Wie bei meinem morgendlichen Lauf esse ich etwa 3 Stunden vor meinem Training. Meine Favoriten:
- Wrap mit Protein und Gemüse
- Süßkartoffel mit Zimt
- Veganer Caesar-Salat
- Offenes Truthahn-Avocado-Sandwich mit Gemüse
- Tone It Up Protein-Smoothie
- Frühstück zum Mittagessen wie ein Rührei
Ich habe auch ein paar Snacks und Nahrungsergänzungsmittel zur Hand, wenn ich 30 Minuten vorher hungrig bin oder einen zusätzlichen Schub brauche:
- Grüner Tee
- Frisches oder getrocknetes Obst
- Eine Handvoll Nüsse
- 2 Stück 70 % oder mehr dunkle Schokolade
Nachdem du deinen Lauf beendet hast…
- HYDRATE! Dies ist SO wichtig ~ Dies ist die Zeit, um Ihre Glykogenspeicher mit Wasser und/oder einem Elektrolytgetränk aufzufüllen.
- Tanken Sie Energie mit einer ausgewogenen Mahlzeit aus Protein, Fett und komplexen Kohlenhydraten. Ich liebe gebackenen Lachs mit Süßkartoffeln, Salat und sautiertem Gemüse.
- Wenn Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training keine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen können, nehmen Sie an kühlen Tagen einen TIU Protein Shake oder Knochenbrühe zu sich. Sie erhalten Aminosäuren für die Muskelregeneration, eine Stärkung der Immunität und Vorteile für Ihre Verdauung und Gelenkgesundheit.
- Für mich persönlich ist es jetzt sicher, ballaststoffreiche Lebensmittel und Kreuzblütler zu essen, die ich vor dem Lauf schwer verdauen kann. Wir sind alle verschieden
Wenn Sie Ihren Körper mit Energie versorgen, werden Sie sich durch dieses Programm noch stärker und leistungsfähiger fühlen.