Stocksy girls running Guille Faingold

Was Sie während Ihres Laufs essen sollten

Der Konsum von Nahrung und Flüssigkeit beim Laufen kann für viele eine neue Erfahrung sein und kann sich anfangs etwas unangenehm anfühlen. Es ist wichtig, Ernährungsstrategien während längerer Trainingsläufe auszuprobieren, da dies dem Darm hilft, während der Bewegung Kohlenhydrate zu verdauen.

Frage 1:

Wie weit oder wie lange kann ich laufen, ohne zu tanken?

Bei Trainingsläufen unter 1 Stunde  ist das Auftanken unterwegs nicht nötig, solange Sie vor dem Start genug gegessen haben, um Ihre Energie zu halten.

Der Fokus sollte immer darauf liegen, sich vor dem Lauf richtig zu tanken , anstatt während des Laufs nach Kohlenhydraten zu greifen. Dies wird auf das Ziel Ihres Laufs hinauslaufen. Bei leichteren Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, bei denen das Ziel darin besteht, Ihre Fitness zu verbessern, müssen Sie während des Laufs oft keine zusätzlichen Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ihr Körper erhält ausreichend Energie aus Fett- und Kohlenhydratspeichern.

Bei härteren Läufen mit einer Dauer von mehr als 1 Stunde kann der Verzehr kleiner Mengen an Kohlenhydraten mit hohem GI helfen, die Leistung zu erhalten. Aber denken Sie daran, dies hängt vom Ziel Ihres Trainings ab. Wenn du „wenig trainierst“ und versuchst, dich an die Verwendung von Fett als Treibstoff für das Training anzupassen, solltest du deine Kohlenhydratzufuhr während des Trainings reduzieren.

Bei einem Rennen können kohlenhydratreiche Speisen und Getränke ein wichtiges Instrument sein, um die Intensität aufrechtzuerhalten. Denken Sie daran, je höher die Intensität, desto mehr Kohlenhydrate werden Sie benötigen.

Der Konsum von Kohlenhydraten während eines Laufs sollte in den letzten acht Wochen des Trainings für einen Marathon geübt werden, um den Darm zu trainieren und herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Leicht aufnehmbare Kohlenhydrate liefern auch einen wichtigen Treibstoff für das Gehirn, der es dem Körper ermöglicht, härter zu arbeiten, insbesondere wenn die Muskeln zu ermüden beginnen. Interessanterweise hat die  Forschung gezeigt, dass die Verwendung eines Kohlenhydrat-Sportgetränks als Mundspülung helfen kann, das Gehirn zu aktivieren, was später im Rennen eine nützliche Technik sein könnte, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Flüssigkeit aufzunehmen.

Frage 2:

Was sind die besten Lebensmittel beim Laufen, um ein Völlegefühl zu vermeiden?

Wenn du dich an leicht resorbierbare Kohlenhydratoptionen mit hohem GI hältst, solltest du Beschwerden und Übelkeit während eines Laufs vermeiden. Versuchen Sie, wenn möglich, einige Kohlenhydrat-Elektrolyt-Sportgetränke hinzuzufügen, um Ihren Kraftstoff- und Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Frage 3:

Welche verschiedenen Möglichkeiten gibt es, während eines Laufs Energie zu tanken?

Wenn Sie im Rahmen Ihrer Ernährung bereits regelmäßig Koffein zu sich nehmen, kann dieses zusätzlich zu Kohlenhydraten für einen Energieschub verwendet werden. Es gibt im Handel erhältliche koffeinhaltige Sportgetränke und Gele, die vor allem später im Rennen sehr nützlich sein können.

Frage 4:

Soll ich nur essen, wenn ich hungrig bin, oder soll ich während eines Rennens ständig zwischendurch naschen?

Verlassen Sie sich nicht auf den Hunger, um während des Rennens aufzutanken. Üben und verfeinern Sie in der Regel Ihr Tanken während des Trainings und finden Sie eine Strategie, mit der Sie sich wohl fühlen. Wenig und oft Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, für eine konstante Energieversorgung, ist oft die effizienteste Strategie.

Oftmals können die größten Fehler am Renntag gemacht werden, wenn man versucht, während des Rennens zu viel Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Als Ausgangspunkt sollten Sie 30 g Kohlenhydrate pro Stunde anstreben und sehen, wie Sie sich fühlen – das Maximum, das Sie benötigen, sind 60 g/Stunde – aber in der Praxis benötigen die meisten Sportler diese Menge nicht. Bauen Sie Ihre Strategie im Training auf und finden Sie heraus, was für Sie angenehm ist.

Kohlenhydratgetränke sind in der Regel neben einer guten Flüssigkeitszufuhr der effizienteste Weg, um diese Ziele zu erreichen. Kohlenhydratgele sind auch am Renntag leicht verfügbar und werden schnell absorbiert. Auch kleine Bananenstücke, Müsliriegel und Geleebonbons können helfen, den Hunger auszugleichen.

Folgendes liefert etwa 30 g Kohlenhydrate – schau, was für dich am besten funktioniert und experimentiere mit den Mengen während des Trainings:

  • 500ml Flasche handelsübliches Sportgetränk
  • 1½ Kohlenhydrat-Energiegele
  • Eine kleine Handvoll Geleebonbons
  • Eine große Banane
  • Ein großer Müsliriegel oder ein Energieriegel auf Kohlenhydratbasis (wählen Sie eine ballaststoffarme Option)