Möchtest du eine starke Beute und Beine? Ausfallschritte sind in mehrfacher Hinsicht effektiv!Diese einseitige Übung trainiert deine gesamte untere Hälfte, von deinen Waden und Oberschenkeln bis zu deinen Quads, Gesäßmuskeln und inneren Oberschenkeln.
Lunges testen auch Ihr Gleichgewicht! Sie müssen stabil auf den Beinen bleiben – und in Ihrem Kern –, um sie richtig auszuführen. Und sie ahmen ein Laufmuster nach, was bedeutet, dass sie dich sowohl beim abendlichen Spaziergang als auch beim morgendlichen Lauf stärker und leistungsfähiger machen.
Um einen regelmäßigen umgekehrten Ausfallschritt mit starker Form zu machen, solltest du einen Schritt zurücktreten und beide Knie beugen, damit sie einen 90-Grad-Winkel erreichen. Sie möchten auch Ihre Schultern direkt über Ihren Hüften, die Brust nach oben und den Kern straff halten. Fahren Sie dann durch diesen vorderen Fuß, während Sie den Rücken abstoßen, um wieder aufzustehen. Sie sollten das Brennen in den Beinen und am Hintern bei der letzten Wiederholung spüren.
Für ein paar Möglichkeiten, den typischen umgekehrten Ausfallschritt zu ändern, probieren Sie diese lustigen, effektiven Ausfallschritte aus! Sehen Sie, wie Ihr Unterkörper superstark wird und bereit ist, jede Herausforderung anzunehmen, vom Heben schwerer Gewichte bis hin zum Erhöhen der Geschwindigkeit beim Laufen!
5 Variationen von Ausfallschritten, um deine Beine und deinen Hintern zu stärken
1. Stationärer Ausfallschritt
Um eine geteilte Haltung einzuhalten, wie bei diesem stationären Ausfallschritt, müssen Sie diesen Kern anfeuern und Ihre inneren Oberschenkel angreifen. Dies ist eine gute Ausfallschrittoption, um die richtige Fußstellung zu üben.
So geht’s: Beginnen Sie mit dem linken Fuß vor dem rechten, die Füße breit genug, um unten in beiden Knien eine 90-Grad-Beuge zu treffen. Behalten Sie diese Haltung bei und senken Sie sich ab, beugen Sie die Knie um 90 Grad und halten Sie Ihre Brust hoch. Drücken Sie durch beide Füße, um wieder aufzustehen, und halten Sie die Füße fest. Wiederhole dies und wechsle dann die Seite, sodass dein rechter Fuß vorne ist.
2. Ausfallschritt nach vorne
Um die Herausforderung des umgekehrten Ausfallschritts zu meistern, treten Sie nach vorne. Dies erfordert Kontrolle, damit Sie nicht zu viel Gewicht nach vorne schicken – Sie möchten, dass das vordere Knie über den Knöchel verläuft. Es zwingt Sie auch, den vorderen Fuß mit Kraft abzustoßen, um wieder aufzustehen und die vordere Kniesehne zu aktivieren.
So geht’s: Beginne im Stehen. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und beugen Sie beide Knie um 90 Grad, das linke Knie über dem Knöchel. Fahren Sie mit beiden Füßen ab, um aufzustehen, und drücken Sie die linken Zehen ab, um den linken Fuß zurück zum rechten Fuß zu setzen. Wiederholen Sie dies mit dem rechten Fuß nach vorne. Abwechselnd fortfahren.
3. Seitlicher Ausfallschritt
Nehmen Sie Ihren Ausfallschritt mit dieser Bewegung seitlich, die auf Ihre Rückseite und die äußeren Oberschenkel abzielt. Achte darauf, dass du deine Beute gerade nach hinten schickst, während dein Knie und deine Zehen nach vorne zeigen.
So geht’s: Beginne im Stehen. Schritt mit dem linken Fuß gerade zur Seite, Fuß parallel zum rechten Fuß. Schicken Sie die Hüften zurück, während Sie an den Hüften hängen, das Knie beugen und das Gewicht in der linken Ferse halten. Halten Sie das rechte Bein gerade. Fahren Sie dann durch den linken Fuß, um wieder aufzustehen. Wiederholen und dann die Seite wechseln.
4. Curtsy Ausfallschritt + Seitliches Beinheben
Zielen Sie mit dieser Variation noch mehr auf diese süße Beute, bei der Sie auf einer Diagonale zurücktreten, um in eine neue Bewegungsebene zu gelangen. Das seitliche Anheben der Beine aktiviert den Gesäßmuskel, der Ihr Laufen und Gehen antreibt und gleichzeitig die Bewegung in der seitlichen (oder frontalen) Ebene verbessert.
So geht’s: Starten Sie im Stehen. Treten Sie mit dem linken Fuß diagonal nach hinten, etwa auf eine 4-Uhr-Position. Halten Sie das rechte Knie über dem rechten Knöchel. Fahren Sie durch den rechten Fuß, um wieder aufzustehen. Heben Sie oben das linke Bein gerade zur Seite, den Fuß gebeugt. Senken Sie es wieder ab und treten Sie zurück zum knicksigen Ausfallschritt. Wiederholen, dann die Seite wechseln.
5. Abbildung 8 Ausfallschritt
Es ist an der Zeit, Ihrem Ausfallschritt etwas Gewicht zu verleihen! Schnappen Sie sich hierfür eine Kettlebell, die Ihre Kernstabilität testet, während Sie Ihre Beine noch mehr anfeuern.
So geht’s: Beginne im Stehen und halte eine Kettlebell in der linken Hand. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück in einen Ausfallschritt und beugen Sie beide Knie um 90 Grad. Lehnen Sie sich nur leicht nach vorne, halten Sie den Rücken flach und den Kern fest und führen Sie die Kettlebell unter Ihrem rechten Oberschenkel durch. (Je tiefer Sie in den Ausfallschritt kommen, desto leichter ist es, das Gewicht zu verlagern.) Greifen Sie die Glocke mit der rechten Hand und fahren Sie dann durch den rechten Fuß, um wieder aufzustehen. Wiederholen Sie dies, indem Sie Ihren rechten Fuß nach hinten treten und die Kettlebell unter Ihrem linken Oberschenkel führen. Weiter abwechselnd.