In nur acht Wochen haben Sie signifikante Ergebnisse erzielt. Aber in Phase 3 können Sie erwarten, dass sich sichtbare Muskelzuwächse und messbare Kraftzuwächse beschleunigen. Wenn Sie bisher hart und regelmäßig trainiert haben und diesen Trend in Phase 3 fortsetzen, können Sie diese Messlatte in den nächsten 4 Wochen noch höher legen. Und während die meisten Kraftzuwächse bisher auf neuromuskuläre Leistung zurückzuführen sind, wird diese Zunahme in Phase 3 gleichermaßen durch Muskelzuwächse angetrieben. Sie können sichtbare Zunahmen in allen wichtigen Muskelgruppen erwarten. Und wenn Sie zu Ihrem Training noch einen testosteron booster hinzufügen, werden Sie nicht lange auf Ergebnisse warten müssen!
Dieses Kapitel enthält alle Informationen, die Sie benötigen, um Ihre Fortschritte in Phase 3 optimal zu nutzen. Alle Kraftübungen werden beschrieben und illustriert.
Phase 3: Krafttraining
Diese Phase umfasst 23 Kraftübungen, es gibt fast keine Überschneidungen mit den vorherigen Phasen. Die Menge an Widerstand/Gewicht, die Sie bei jeder Übung verwenden, hängt von der Anzahl der Wiederholungen pro Satz ab, die für die jeweilige Sitzung empfohlen wird. Als Faustregel gilt, dass Sie die höchste Widerstands-/Gewichtsstufe verwenden, mit der Sie die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen bestmöglich ausführen können. Dies gilt nicht für Übungen, bei denen nur das Körpergewicht als Widerstand verwendet wird, wie z. B. das Rückwärtsdrehen. Ausführlichere Anweisungen zur Durchführung der Übungen finden Sie im Phase-3-Krafttrainingsplan am Ende des Kapitels.
Kreuzheben mit Pickup
WIRKUNG: Dies ist eine sehr vorteilhafte Bewegung für den Gesäßmuskel, das hintere Bein, den oberen Rücken und die Griffmuskulatur.
START DER ÜBUNG: Das Hauptziel dieser Übung ist nicht das maximale Gewicht, sondern die Gewissheit, dass die Übung korrekt ausgeführt wird. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit vor einer beschwerten Langhantel auf den Boden, direkt vor Ihren Schienbeinen. Greifen Sie die Stange so, dass sich Ihre Zeigefinger in der Nähe der Ringe an der Stange befinden (viel weiter als schulterbreit auseinander). Das Körpergewicht sollte entweder in der Mitte des Fußes verteilt oder leicht in Richtung der Fersen verlagert werden. Heben Sie Ihre Brust höher, bringen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten.
AKTION: Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fersen und stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Fersen durch den Boden drücken, während sich alle Muskeln im hinteren Teil Ihres Körpers stark zusammenziehen. Sie sollten Ihre Hüften und Schultern gleichzeitig anheben wollen. Halten Sie Ihre Brust höher und entspannen Sie Ihre Schulterblätter während der gesamten Bewegung nicht; Der Oberkörper sollte sich kaum oder gar nicht bewegen. Richten Sie sich vollständig auf, pausieren Sie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Sitzend 90/90 Stretch
EFFEKT: Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur, die Hinterbeinmuskulatur, den Quadrizeps und verschiedene Aufrichter der Wirbelsäule.
START DER ÜBUNG: Platzieren Sie das Podest hinter sich in einem Power Rack oder Squat Rack. Die Höhe des Podests sollte so gewählt werden, dass die Hüftbeuge in sitzender Position knapp unter dem Knie liegt. Nehmen Sie, abgesehen vom Podest, die gleiche Haltung wie bei der Standard-Podestal-Kniebeuge ein.
AKTION: Spannen Sie Ihren Oberkörper an, atmen Sie tief ein und setzen Sie sich auf das Podest zurück, wobei Sie Ihr Gewicht auf die Fersen verlagern. Springen Sie nicht vom Sockel. Berühren Sie es einfach und kehren Sie mit einem kräftigen Aufwärtsschub in die Ausgangsposition zurück.
Drachenflagge
EFFEKT: Diese Bewegung ist eine Weiterentwicklung der umgekehrten Drehung, da sie die Spannung der äußeren schrägen Bauchmuskeln (unteren Bauchmuskeln) erhöht.
ÜBUNGSBEGINN: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank, so dass nur das Gesäß und der Oberkörper gestützt werden, die Beine gestreckt in einer Linie mit dem Rest des Rumpfes, die Knöchel zusammen.
AKTION: Während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, heben Sie Ihre Beine an, bis sie einen rechten Winkel mit Ihrem Oberkörper bilden; Ziehen Sie dann Ihre Fersen zur Decke und heben Sie Ihr Gesäß leicht von der Bank. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und kontrollieren Sie die Muskeln. Versuchen Sie, Ihre Hüftbeuger daran zu hindern, sich zu bewegen.
Hantelrudern „Koffer“
EFFEKT: Diese Bewegung eignet sich hervorragend zum Training der Rumpfstabilität, insbesondere der Fähigkeit, der Rotation zu widerstehen. Die Idee ist, trotz des destabilisierenden Drehmoments, das versucht, Sie aus der Ausrichtung zu bringen, „symmetrisch“ zu bleiben.
START DER ÜBUNG: Stehen Sie normal mit einer Hantel in einer Hand auf.
AKTION: Bringen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie wie in der Absenkphase der Standardreihe. Strecken Sie Ihre Hantel so nah wie möglich über den Boden, ohne Ihren unteren Rücken abzurunden, und stehen Sie dann wieder auf. Lassen Sie Ihren Oberkörper während dieser Bewegung nicht nach rechts oder links kippen. Sie werden keine so aktive Muskelarbeit spüren wie beim Bizepscurls oder auf den Zehenspitzen, aber vertrauen Sie mir: es funktioniert!
Bodenpresse
EFFEKT: Dies ist im Wesentlichen ein Bankdrücken, das auf dem Boden ausgeführt wird. Wenn Sie Ihren Bewegungsumfang einschränken, können Sie Ihren Griff besser trainieren und Ihre Schultern entlasten. Die Beine werden auch weniger angespannt, sodass die Übung mehr auf den Oberkörper ausgerichtet ist.
ÜBUNGSBEGINN: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Arme zur Decke ausgestreckt; Verwenden Sie einen Standard-Bankdrücken-Griff mit einer belasteten Langhantel.
AKTION: Senken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Lassen Sie nicht zu, dass der Boden das Gewicht der Hantel übernimmt. Alles, was Sie tun müssen, ist den Boden mit den Händen zu berühren und dann die Hantel in Richtung Decke zu drücken.
Kurzhanteldrücken mit den Handflächen nach oben von einer Schrägbank
WIRKUNG: Diese Übung stärkt hauptsächlich Brust, Schultern und Trizeps.
START DER ÜBUNG: Bereiten Sie sich auf die Übung wie beim Schrägdrücken mit neutralem Griff vor, verwenden Sie jedoch den Oberhandgriff (Hand über dem Griff) anstelle des neutralen Griffs.
AKTION : Führen Sie diese Übung auf die gleiche Weise wie ein Schrägdrücken mit neutralem Griff durch, vewenden Sie einen Überkopfgriff anstelle eines neutralen Griffs.
Liegestütze mit Bändern
EFFEKT: Diese Übung bietet die gleichen Vorteile wie ein normaler Liegestütz , nur dass sie die Stabilität erhöht und den Grip erhöht. Dies ist eine großartige Last für Männer, die zu stark sind, um nur ihr eigenes Gewicht ohne zusätzliches Gewicht zu heben.
START DER ÜBUNG: Bereiten Sie die Übung wie bei einem normalen Liegestütz vor, aber diesmal haben Sie ein elastisches Band – wahrscheinlich ein Band von 1,5-2,5 cm – über den oberen Rücken gespannt, die Enden sollten zwischen Ihren Handflächen und dem Boden eingeklemmt werden.
AKTION: Führen Sie diese Übung wie normale Liegestütze aus, jedoch mit zusätzlichem Widerstand des Gummibandes.
Sitzreihe mit niedrigerem Griff
EFFEKT: Diese Übung trainiert mehrere Muskeln des oberen Rückens – den Latissimus, den oberen / mittleren / unteren Trapezmuskel und die Rautenmuskeln – sowie die Ellenbogenbeuger (insbesondere den Bizeps) und den Griff.
BEGINNEN SIE DIE ÜBUNG: Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Sitz der Gewichtssäule. Fassen Sie den Griff mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach oben und genau schulterbreit auseinander. Brust nach vorne, Schultern nach hinten, Blick nach vorne, so dass Sie gerade sitzen.
AKTION: Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie den Griff in Richtung Bauch. Denken Sie an die „Schulterblätter, die nach hinten und unten gehen“, wenn Sie das Gewicht heben. Zurück in die Ausgangsposition.
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Reihe zum Gesicht mit Außenrotation
EFFEKT: Diese Übung trainiert mehrere Muskeln des oberen Rückens – den Latissimus, den oberen / mittleren / unteren Trapezmuskel und die Rautenmuskeln – sowie die Ellenbogenbeuger (insbesondere den Bizeps) und den Griff. Das Hinzufügen einer zusätzlichen Außenrotation zu dieser Bewegung macht die Übung noch vorteilhafter, um Schulterproblemen vorzubeugen.
START DER ÜBUNG: Legen Sie die Trage mit dem Seil direkt über Ihre Stirn. Stellen Sie sich mit einem Bein nach hinten der Dehnung zugewandt und greifen Sie das Seil mit neutralem Griff (Handflächen nach innen). Deine Arme sind gerade vor dir ausgestreckt, die Hände knapp über deinen Schultern.
AKTION: Ziehen Sie die Mitte des befestigten Seils zur Stirn, indem Sie die Schulterblätter zusammenführen und die Ellbogen seitlich (nicht nach unten) strecken. Wenn sich das Seil Ihrem Gesicht nähert, sollten sich Ihre Schulterblätter nach hinten und unten bewegen, Brust nach oben, Arme etwa auf Augenhöhe. Sie sollten einen Widerstand in der Mitte des Rückens und der Rückseite Ihrer Schultern spüren.