Frage 1:
Was sind die verschiedenen Strategien, um während eines Marathons hydratisiert zu bleiben?
Dies ist oft ein umstrittenes Thema und erfordert letztendlich etwas Planung und ein wenig gesunden Menschenverstand. Das übergeordnete Ziel der Hydratationsstrategie besteht darin, das Wasser und die Elektrolyte des Körpers zu ersetzen, die durch Schweiß verloren gehen.
Wenn wir mehr Wasser verlieren, als wir aufnehmen, dehydrieren wir und die Auswirkungen können von mild bis viel schwerwiegender sein, bis hin zum Tod im Extremfall. Die Schweißraten während des Trainings variieren stark zwischen 0,3 und 3 Litern pro Stunde. Bei einem Körpergewichtsverlust von 1 kg, der etwa einem Liter Schweißverlust entspricht, haben Flüssigkeitsverluste von mehr als 2 % des Körpergewichts (1,4 kg bei einer 70 kg schweren Person) eine Verringerung sowohl der körperlichen als auch der kognitiven Funktion (Entscheidungsfindung, Konzentration) gezeigt.
Es gibt kein einziges Maß für Dehydration. Zu den Symptomen gehören; ein Verlust des Körpergewichts, der eine kleine Menge dunkel gefärbten Urins und ein Durstgefühl produziert. Wenn zwei oder mehr vorhanden sind, ist eine Dehydration wahrscheinlich. Beide Maßnahmen können Läufern helfen, eine geeignete Strategie zu entwickeln, um hydratisiert zu bleiben – die Schweißrate kann von Person zu Person stark variieren und eine Größe passt nicht für alle.
Während des Trainings sollten Läufer versuchen, die Schweißrate abzuschätzen. Dies geschieht ganz einfach durch Wiegen (in minimaler Kleidung) vor und nach einem Lauf (nach dem Abtrocknen) und dann von der aufgenommenen Flüssigkeit. Jedes verlorene 1 kg entspricht ungefähr 1 Liter Schweiß. Zum Beispiel würde ein Verlust von zwei Litern bei einem zweistündigen Lauf einer Schweißrate von einem Liter pro Stunde entsprechen. Zum Beispiel würde 1 Liter Verlust bei einem zweistündigen Lauf einer Schweißrate von 500 ml pro Stunde entsprechen.
Hinweis: Diese Schätzung sollte dann bei heißen Temperaturen wiederholt werden, da die Schweißraten bei heißen Bedingungen stark variieren können.
Da der Schweiß- und Harnverlust nach dem Lauf anhält, sollten Sie nach dem Lauf eine größere Flüssigkeitsmenge ersetzen (zB 1,25-1,5 Liter pro 1 Liter Verlust). Lassen Sie sich dabei Zeit, anstatt große Mengen zu verschlingen.
Sobald dies erarbeitet wurde, kann eine grundlegende Strategie entwickelt werden, um die Dehydration während des Rennens zu reduzieren. Daneben sollten Läufer grundsätzlich auf ihren Körper hören und nach Durst trinken. Die Physiologie des Körpers ist streng reguliert, so dass bei übermäßigem Schweißverlust (der den Blutspiegel beeinflusst) der Durstmechanismus ausgelöst wird.
Übermäßige Flüssigkeitszufuhr kann auch bei langen Rennen wie einem Marathon ein Problem sein. Freizeitläufer, die bei jeder Gelegenheit große Mengen Wasser trinken, können zu einer „Hyponatriämie“ (einer Verdünnung des Blutnatriums) führen, die schwerwiegende Folgen haben kann.
Frage 2:
Wie oft sollte ich während eines Laufs trinken?
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Rennen voll hydratisiert beginnen. Etwa 500 ml Flüssigkeit zwei Stunden vor dem Rennen zu trinken sollte ausreichen. Dadurch kann ein Überschuss vor dem Start als Urin ausgeschieden werden.Planen Sie kurz vor dem Start eine kleine Menge (ca. 150 ml) zu trinken. Während des Laufens sollte das Trinken so nah wie möglich an den Schweiß- und Urinverlust angepasst sein, und achten Sie darauf, nicht zu viel zu trinken. Versuchen Sie, regelmäßig kleine Mengen zu trinken, anstatt große Mengen zu schlucken, und hören Sie auf Ihren Körper, wenn Sie durstig sind.
Frage 3:
Was sind Elektrolyte und wo bekomme ich sie?
Elektrolyte kommen im Blut, Schweiß und anderen Körperflüssigkeiten vor und spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts im Körper. Natrium ist der wichtigste Elektrolyt für die Flüssigkeitszufuhr, während andere Kalium und Chlorid enthalten. Der Natriumspiegel im Blut wird streng kontrolliert. Flüssigkeit und Elektrolyte gehen durch Schweiß verloren und müssen daher ersetzt werden. Natrium ermöglicht es der Körper mehr Flüssigkeit zu absorbieren und zu halten, was zu halten helfen hydration.You kann Ihre Natriumspiegel mit Sportgetränken und Gelen aufzustocken, die sind eine einfache Möglichkeit , während schweren Schweiß Verluste Flüssigkeit zu absorbieren und zu halten (zB während des Rennens oder in der Hitze laufen).
Frage 4:
Darf ich während eines Marathons einfach Wasser trinken, da ich keine Sportgetränke mag? James sagt:
Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Trinkstrategie früher im Rennen auf das Wasser aufbauen. Es wird jedoch empfohlen, Elektrolyte aus verfügbaren Sportgetränken oder Gelen zu sich zu nehmen, insbesondere wenn es am Tag heiß ist.Probiere während des Trainings Sportgetränke oder Gels aus, um zu sehen, ob du eines findest, das für dich funktioniert. Versuchen Sie während einer Veranstaltung an den Trinkstationen unterwegs Sportgetränke zu konsumieren – Sie können sich anschließend den Mund ausspülen, wenn Ihnen der Geschmack nicht gefällt. Wenn Sie am London-Marathon teilnehmen, erfahren Sie auf ihrer Website , welche Produkte an diesem Tag an den Trinkstationen erhältlich sind.
Frage 5:
Darf ich vor einem Rennen weiterhin in Maßen Alkohol trinken oder ist es besser, ganz darauf zu verzichten?
Es ist besser, den Alkoholkonsum, der zu einem Ereignis führt, zu unterlassen (oder zumindest zu reduzieren), da er die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und die Erholung (einschließlich der Schlafqualität) nach dem Training durch den Körper beeinträchtigen kann. Wenn Sie dem einen oder anderen Schluck wirklich nicht widerstehen können, sollten Sie trinken, nachdem Sie sich nach Ihrem letzten Lauf vollständig erholt haben.