Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht

Die Idee zu diesem Buch kam mir während meiner Zeit in Angola. Es war das sechste Jahr meiner achtjährigen Gefängnisstrafe, und ich hatte schon viele Leute trainiert. Das Ergebnis waren eine Reihe von Notizen, Ideen und Trainingsskizzen, die ich in einem dicken Ordner aufbewahrte. Tatsächlich kam mir die Idee, das Buch zu schreiben, von einem Wachmann, der zum Beispiel Ronnie hieß.

Ronnie, ein großer und mächtiger Schwarzer, wurde von allen Gefangenen respektiert. Er war ein lokaler Powerlifter von hohem Rang und sah nicht nur aus wie ein Panzer, sondern hatte auch die gleiche bemerkenswerte Kraft. Er sprach immer leise und selbstbewusst. Und ebenso sanft und selbstbewusst rang er den Tätern die Hände. Ich habe mich mit Ronnie verstanden – wir hatten ein gemeinsames Interesse.

Manchmal kam er abends am Ende seines Rundgangs in meiner Zelle vorbei, um über bestimmte Kraftübungen zu sprechen oder sich Wissenswertes über die Geschichte des Eisensports anzuhören. Und dann, eines Tages, als wir über die Nuancen der Presse auf den Händen sprachen, sagte Ronnie: „Weißt du, du hättest alles aufgeschrieben. Niemand weiß im Großen und Ganzen etwas darüber. Alles war verloren.“ Nachdem ich eine Menge Zeitschriften und Bücher in der Gefängnisbibliothek durchwühlt hatte, kam ich zu dem Schluss, dass Ronnie Recht hatte.

Seit mehreren Jahren bringe ich alle meine Notizen in eine göttliche Form. Ich kann nicht sagen, dass es schwierig war – das System war bereits geschrieben, da ich mehrere Jahre darauf trainiert hatte. Aber die Umwandlung des Textes in ein richtiges Tutorial hat viel Mühe gekostet. Nach und nach fand ich den richtigen Weg, das Material zu präsentieren, da ich viel Zeit hatte.

Dieses Buch, The Training Zone, ist meine Kreation, das Ergebnis meiner harten Arbeit und meines Umdenkens. Für Ihre Bequemlichkeit und ein besseres Verständnis meiner Bodyweight-Trainingsmethodik werde ich zunächst den Aufbau des Buches beschreiben und die wichtigsten Punkte jedes Kapitels hervorheben.

Teil I. Vorbereitung 

Im ersten Teil finden Sie die Entstehungsgeschichte der Trainingszone. Es enthält eine Einführung, ein Kapitel über das Bodyweight-Training der alten Schule, ein Kapitel über die Vorteile des Systems gegenüber modernen Methoden und ein Kapitel „Über dieses Buch“. Diese vier Teile enthalten alles, was Sie brauchen, um Ihnen das theoretische Wissen über mein Trainingssystem, seine Hauptmerkmale und Vorteile zu vermitteln. Sie erfahren mehr über die Traditionen des körperlichen Trainings in Gefängnissen, die Ursprünge und die Entstehungsgeschichte der Trainingszone. Darüber hinaus erzählt dieser Teil des Buches aus erster Hand über die Ausbildung in Gefängnissen, was für diejenigen, die eine falsche Vorstellung von diesem Thema haben, äußerst nützlich sein kann.

Teil II. Die großen Sechs 

Der zweite Teil des Buches heißt The Big Six: Force Movements. Dieser Teil ist die Basis des Systems. Wie der Name schon sagt, basiert das System auf sechs Grundarten der Körperbewegung – den Big Six.

Es gibt Tausende von Übungen für das Muskeltraining, und das wird jeder mehr oder weniger kompetente Trainer bestätigen, aber in Wirklichkeit braucht es für das tägliche Training nur wenige Grundübungen. Der menschliche Körper besteht aus mehr als fünfhundert verschiedenen Muskeln, die sich als Ganzes entwickelt haben. Deshalb stören Sie durch die Arbeit an nur einer Muskelgruppe das Gleichgewicht in der Körperarbeit und zerstören die der Natur innewohnenden Instinkte, zum Beispiel die Koordination. Deshalb ist die beste Methode des täglichen Trainings, mehrere Kraftübungen durchzuführen, die alle Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und es Ihnen ermöglichen, nicht nur fit zu bleiben, sondern auch ständig Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Die großen Sechs 

Das System basiert auf sechs Grundbewegungen, die den ganzen Körper einbeziehen – von Kopf bis Fuß! Diese sechs Bewegungen wurden im Laufe der Jahrhunderte durch Versuch und Irrtum ausgewählt und basieren auf den Prinzipien der Anatomie und Kinesiologie. In Tabelle 1 entspricht jede dem menschlichen Körper innewohnende Bewegungsart den daran beteiligten Muskelgruppen. Schon bei einem flüchtigen Blick auf die Tabelle werden Sie sicherlich feststellen, dass die Big Six Kraftübungen alle Muskelgruppen zur Arbeit zwingen. Jede Muskelgruppe ergänzt sich ideal: Die „Brücke“ bearbeitet die gesamte Rückenfläche des Körpers, Beinheben – die gesamte Vorderseite, Liegestütze belasten den Oberkörper, Klimmzüge beanspruchen die Muskeln, die beim Drücken und Strecken beteiligt sind. Jeder Teil des Körpers erfüllt seine Aufgabe. Bestimmte Muskelgruppen können durch unterschiedliche Bewegungsarten teilweise rekrutiert werden. Liegestütze trainieren zum Beispiel auch die Bauchmuskeln, „Brücke“ – Trizeps usw. Die Tabelle „Big Six Movements“ zeigt die Hauptmuskelgruppen, die für diese Art von Bewegung trainiert werden. Wie Sie sehen, sind diese sechs Übungen eine notwendige und ausreichende Trainingsbelastung für den ganzen Körper. Eine große Last ist ein Overkill und eine geringere – ein Mangel.

TABELLE 1. Große sechs Sätze

BEWEGUNGSART	HAUPTGRUPPEN DER MUSKELN
Liegestütze	Muskeln der Brust (groß und klein), vorderer (frontaler) Deltamuskel und Trizeps
Kniebeugen	Quads, Gesäßmuskeln („Rücken“), Kniesehnen, Oberschenkelinnenseiten, Oberschenkel, Waden, Füße
Klimmzüge	Latissimus dorsi („Flügel“), Rauten- und Trapezmuskel, Bizeps, Unterarme und Hände
Beinheben	Musculus rectus abdominis („sechs Würfel“), äußerer schräger Bauchmuskel (Taillenmuskel), Serratus (äußere Rippenmuskulatur), innere Rippenmuskulatur, Zwerchfell, quere Bauchmuskeln, Rectus femoris (Quadrizeps), Musculus sartorius, gesamte Vorderfläche Oberschenkel, Griffmuskulatur
“ Brücke „	Alle Rückenmuskeln, unterer Rücken, Kniesehnen, Kniesehnen
Liegestütze im Handstand	Trizeps, Trapez, Unterarme, Hände, Finger, Schultergürtel

Sie können auch die Übung “ Plank “ mit Schwerpunkt auf der Arbeit der stabilisierenden Muskeln der Presse und der Muskeln des mittleren Rückens beachten.